Résumé de l’article
| Points essentiels | Détails pratiques |
|---|---|
| Principe du programme PPL | Diviser l’entraînement en trois types : push, pull et legs |
| Fréquence d’entraînement recommandée | Travailler chaque muscle deux fois par semaine pour optimiser l’hypertrophie |
| Organisation des séances | Alterner push (pectoraux, épaules, triceps), pull (dorsaux, biceps) et legs |
| Adaptation selon le niveau | Débuter avec trois séances hebdomadaires puis progresser jusqu’à six |
| Erreurs à éviter absolument | Ne pas négliger les jambes, respecter les temps de repos |
| Progression et charges | Commencer à 70-80% du 1RM et appliquer la surcharge progressive |
Le programme PPL, ou push pull legs, c’est une méthode d’entraînement qui divise ta semaine de muscu en trois types de séances : une pour pousser, une pour tirer, une pour les jambes. Simple, efficace, et franchement redoutable pour prendre du muscle. J’utilise ce programme depuis des années avec mes clients, et je peux te dire qu’il fait partie des stratégies les plus solides pour progresser, que tu débarques en salle ou que tu t’entraînes depuis trois ans.
Pourquoi le PPL revient autant dans les conversations de salle
À chaque fois que je discute avec un pratiquant motivé, la question finit par tomber : « Julien, tu penses quoi du push pull legs ? » Cette obsession pour ce format, elle vient d’un mélange de frustration et d’espoir. Beaucoup arrivent en salle avec un programme flou, enchaînent les séances sans logique, et finissent par stagner. Résultat : ils cherchent quelque chose de structuré, de clair, qui leur promet enfin des résultats visibles.
Je me souviens d’un client, Thomas, 28 ans. Il s’entraînait quatre fois par semaine, mais bossait les pecs deux fois, le dos une fois, et les jambes… quand il y pensait. Il était frustré de ne pas voir ses épaules se développer. Quand je lui ai proposé de passer sur un programme PPL adapté, tout a changé. En six semaines, il avait pris en épaisseur sur le haut du corps et surtout, il savait exactement quoi faire à chaque séance. Cette clarté mentale, c’est un game changer.
Le PPL répond aussi à une angoisse classique : celle de ne pas assez travailler chaque muscle ou, au contraire, de trop en faire. En segmentant ton entraînement par fonction musculaire, tu évites les doublons et tu optimises ta récupération. C’est cette combinaison entre simplicité et efficacité qui en fait une approche si prisée. Selon une étude publiée par l’American College of Sports Medicine, travailler un muscle deux fois par semaine favorise davantage l’hypertrophie qu’une fréquence hebdomadaire unique, ce qui colle parfaitement avec la logique du programme push pull legs en six jours.
Ce que tu dois savoir sur le fonctionnement du programme PPL
Concrètement, le programme push pull legs se compose de trois séances distinctes. La séance push cible les muscles qui poussent : pectoraux, épaules, triceps. La séance pull se concentre sur les muscles qui tirent : dorsaux, trapèzes, biceps, arrière d’épaules. Et la séance legs s’occupe du bas du corps : quadriceps, ischiojambiers, fessiers, mollets.
Cette répartition évite de fatiguer les mêmes articulations deux jours de suite. Par exemple, si tu bosses tes pectoraux le lundi, tes triceps sont aussi sollicités. En plaçant la séance pull le mardi, tu laisses ces muscles récupérer. Ça peut sembler évident, mais je vois encore des gars faire du développé couché le lundi, des dips le mardi, et des extensions triceps le mercredi. Résultat : tendinites et stagnation.
| Type de séance | Groupes musculaires ciblés | Exemples d’exercices |
|---|---|---|
| Push | Pectoraux, épaules, triceps | Développé couché, développé militaire, dips |
| Pull | Dorsaux, trapèzes, biceps | Tractions, rowing barre, curl haltères |
| Legs | Quadriceps, ischiojambiers, fessiers, mollets | Squat, soulevé de terre roumain, fentes |
Le PPL peut s’organiser de plusieurs manières. En trois jours par semaine, tu fais un cycle complet : lundi push, mercredi pull, vendredi legs. Chaque muscle est travaillé une fois, ce qui est suffisant pour maintenir ta masse musculaire mais un peu juste pour progresser rapidement. En six jours, tu doubles le cycle : lundi push, mardi pull, mercredi legs, jeudi push, vendredi pull, samedi legs. Là, chaque muscle est sollicité deux fois par semaine, ce qui stimule bien mieux la croissance. Il existe aussi un format en rotation sur cinq jours, que j’apprécie particulièrement. Tu enchaînes push, pull, legs, repos, puis tu recommences. Ça fait que chaque séance dure environ 60 à 75 minutes, et tu t’entraînes quatre à cinq fois par semaine sans te griller.
Comment je structure mes séances push, pull et legs
Pour la séance push, je commence toujours par un exercice polyarticulaire lourd. Le développé couché à la barre, c’est mon choix numéro un. Quatre séries de 6 à 10 répétitions, avec une charge qui te permet de finir la dernière série proprement. Ensuite, je passe au développé militaire avec haltères ou à la barre, trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions. Puis je cible les pectoraux avec un exercice d’isolation comme les écartés à la poulie ou le développé incliné. Après ça, je termine avec les triceps : extensions à la poulie, dips, barre au front. Trois séries de 10 à 15 répétitions suffisent.
Pour le pull, je démarre par des tractions en pronation, quatre séries de 6 à 10 répétitions. Si tu ne sais pas encore en faire, utilise l’élastique ou la machine assistée, mais vise à progresser vers les tractions libres. Ensuite, je fais du rowing à la barre ou du tirage horizontal à la poulie, trois séries de 8 à 12 répétitions. Puis je cible l’arrière d’épaules avec des élévations postérieures ou des face pulls, trois séries de 15 répétitions. Je termine avec les biceps : curl barre, curl marteau, curl concentré. Là encore, trois séries de 10 à 15 répétitions.
Pour les jambes, je commence par du squat à la barre, quatre séries de 6 à 10 répétitions. C’est l’exercice roi, celui qui te fera le plus progresser. Ensuite, je fais du soulevé de terre roumain pour les ischiojambiers, trois séries de 10 répétitions. Puis des fentes ou du squat bulgare, trois séries de 12 répétitions par jambe. Je termine avec du leg curl pour les ischios, du leg extension pour les quadriceps, et des mollets debout ou assis, quatre séries de 15 répétitions. Ça pique, mais c’est comme ça qu’on progresse.
Les erreurs que je vois tout le temps en salle
La première erreur, c’est de négliger les jambes. Je vois des mecs qui adorent leurs séances push, qui kiffent leurs séances pull, mais qui zappent systématiquement le leg day. Résultat : un déséquilibre musculaire flagrant et un corps disproportionné. Si tu veux vraiment progresser, tu ne peux pas faire de la musculation tous les jours sur le haut du corps sans bosser le bas. Les jambes représentent la moitié de ta masse musculaire totale. Les travailler stimule aussi ta production d’hormones anabolisantes.
Deuxième erreur : commencer avec des charges trop lourdes. Je l’ai fait à mes débuts, et je me suis retrouvé avec une tendinite au coude qui m’a bloqué deux mois. Quand tu débutes un programme push pull legs, commence avec 70 à 80 % de ton 1RM. Tu auras une marge de manœuvre pour progresser sur plusieurs semaines sans te cramer. La surcharge progressive, c’est la clé. Ajoute 2,5 kg quand tu dépasses tes objectifs de répétitions, pas avant.
Troisième erreur : ne pas respecter les temps de repos. Entre les séries lourdes, prends 2 à 3 minutes. Entre les séries d’isolation, 45 à 90 secondes suffisent. Si tu te précipites, tu vas échouer sur tes séries suivantes et perdre en efficacité. J’ai un client qui enchaînait tout en 30 secondes de repos. Il était épuisé en 40 minutes et ne progressait pas. Depuis qu’il respecte les temps de récupération, il a repris 5 kg au développé couché en six semaines.
Mes conseils pour adapter le programme à ton niveau
Si tu débutes, commence par trois séances par semaine : lundi push, mercredi pull, vendredi legs. Mets l’accent sur la technique avant la charge. Filme-toi si besoin, ou fais-toi corriger par un coach. Après trois à six mois, tu peux passer à quatre séances, puis cinq, puis six si ton emploi du temps le permet. Changer de programme tous les mois n’est pas nécessaire, mais tu peux varier les exercices toutes les quatre à six semaines pour éviter la routine.
Si tu es intermédiaire, vise quatre à cinq séances par semaine en rotation. Ajoute des techniques d’intensification comme les dropsets, les tempos variés ou les supersets. Par exemple, après tes séries de développé couché, tu peux enchaîner directement avec des pompes. Ça brûle, mais ça stimule bien les fibres musculaires.
Si tu es avancé, monte à six séances par semaine et intègre des mouvements complexes. Utilise le RPE pour ajuster tes charges : un RPE de 8 signifie que tu aurais pu faire deux répétitions de plus. Ralentis la phase excentrique sur certains exercices pour augmenter le temps sous tension. Par exemple, descends la barre en quatre secondes au développé couché, puis pousse explosif. Ça change tout.
FAQ
Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner en PPL ?
Ça dépend de ton niveau. Les débutants peuvent commencer par trois séances, les intermédiaires par quatre à cinq, et les avancés par six. L’important, c’est de respecter tes jours de repos.
Peut-on faire du cardio avec un programme push pull legs ?
Oui, mais place-le en fin de séance ou les jours de repos. Si tu veux prendre du muscle, limite le cardio pour ne pas entrer en catabolisme. Si tu veux sécher, ajoute 20 à 30 minutes de cardio trois fois par semaine.
Le PPL convient-il aux débutants ?
Absolument. Commence par trois séances par semaine, avec des charges légères et une bonne technique. Fais-toi accompagner au début pour éviter les blessures.
Combien de temps faut-il suivre un programme PPL ?
Tu peux le suivre pendant des mois, voire des années. Change les exercices toutes les quatre à six semaines pour éviter la stagnation, mais garde la structure push pull legs.
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Pas obligatoire, mais ça peut aider. La whey protéine, la créatine et les BCAA sont les plus utiles. Assure-toi d’abord de manger correctement : 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, des glucides complexes, et au moins deux litres d’eau par jour.
Ce qu’il faut retenir pour progresser avec le PPL
Le programme push pull legs, c’est une structure solide, adaptable, et redoutablement efficace. Tu sépares ton entraînement par fonction musculaire, tu optimises ta récupération, et tu peux travailler chaque muscle deux fois par semaine. C’est exactement ce qu’il te faut pour prendre du muscle de manière durable.
Respecte les bases : commence par des charges raisonnables, progresse chaque semaine, ne zappe jamais les jambes, et écoute ton corps. Si tu suis ces principes, tu vas voir des résultats en quelques semaines. Et si tu veux aller plus loin, n’hésite pas à examiner d’autres articles sur le site pour affiner ta stratégie.
Disclaimer : Cet article est fondé sur mon expérience personnelle et mes connaissances en musculation. Pour tout problème médical, consulte un professionnel de santé.
