Résumé de l’article
| Points clés | Détails pratiques |
|---|---|
| Ciblage des fessiers | Activer le grand fessier sans solliciter excessivement les cuisses |
| Technique de base | Placer les pieds à 30-40 cm, talons ancrés au sol |
| Position haute | Aligner épaules, hanches et genoux sans cambrer le dos |
| Fréquence recommandée | Réaliser 2 séances par semaine avec 48h de repos |
| Progression efficace | Commencer léger puis augmenter de 5 à 10% progressivement |
| Erreurs à éviter | Ne pas creuser le dos ni laisser décoller les talons |
Je me souviens de ma première tentative de hip thrust en salle. J’avais vu des vidéos sur Instagram, ça avait l’air simple : tu poses ton dos sur un banc, tu montes les hanches, et voilà. Sauf que le banc a glissé, j’ai failli me casser la gueule avec 60 kg sur les hanches, et j’ai compris que maîtriser la technique du hip thrust ne s’improvise pas. Aujourd’hui, après avoir corrigé des centaines d’exécutions bancales, je sais exactement ce qui fait la différence entre un mouvement efficace et un mouvement risqué.
Pourquoi cet exercice obsède autant les pratiquants
Le hip thrust est devenu l’exercice star des fessiers, et c’est pas un hasard. Chaque semaine, quelqu’un me demande si c’est vraiment le meilleur mouvement pour avoir des fesses bombées. La raison de cet engouement ? Il cible les fessiers de manière ultra-précise, sans bouffer les cuisses. Contrairement au squat où tu sens tout brûler (quadriceps, adducteurs, lombaires), le hip thrust te fait sentir tes fessiers travailler dès la première série.
Je me rappelle d’une cliente, Céline, qui galérait à activer ses fessiers au squat. Elle avait beau pousser lourd, elle ne sentait que ses cuisses. Première séance de hip thrust : elle a enfin compris ce que ça voulait dire « contracter ses fessiers ». Ce déclic, je l’ai vu chez des dizaines de personnes. Le hip thrust offre des sensations immédiates, et c’est ça qui plaît.
L’autre raison, c’est la performance. Tu veux sauter plus haut, sprinter plus vite, envoyer plus de puissance dans tes mouvements ? L’extension de hanche, c’est la base. Et le hip thrust la travaille mieux que n’importe quel autre exercice. C’est pour ça que les athlètes l’intègrent systématiquement dans leur préparation physique.
Ce que j’ai appris avec les années
Ce que je faisais mal au début
Quand j’ai débuté, je pensais qu’il suffisait de charger lourd pour progresser. Je mettais 100 kg sur la barre dès que je pouvais, sans me soucier de la position de mes pieds, de mon dos ou de ma respiration. Résultat : des douleurs lombaires à répétition et zéro progression réelle sur mes fessiers. Je montais trop haut, je cambrais comme un malade, et je laissais la barre redescendre en chute libre.
L’autre erreur massive, c’était le placement des pieds. Je les posais n’importe où, parfois trop près, parfois trop loin. Du coup, mes genoux partaient vers l’intérieur, mes talons décollaient, et je ne sentais rien dans mes fessiers. J’ai mis des mois à comprendre que chaque détail compte dans l’exécution du hip thrust.
Ce qui a tout changé pour moi
Le déclic est venu le jour où j’ai filmé mon exécution. En voyant la vidéo, j’ai réalisé que je ne respectais aucun des principes de base. J’ai recommencé à 40 kg, en me concentrant uniquement sur la technique. J’ai placé mes pieds à 30-40 cm de mes fesses, talons bien ancrés au sol. J’ai appris à engager mes abdos avant chaque montée, à rentrer légèrement le menton, et surtout à maintenir la contraction en haut pendant une à deux secondes.
En deux mois, avec cette approche, j’ai gagné plus de volume et de force que pendant toute l’année précédente. C’est là que j’ai compris : la technique prime toujours sur la charge. Et depuis, je transmets ce principe à tous mes clients.
Ce que dit vraiment la science
Le hip thrust repose sur l’extension de hanche, un mouvement naturel où le grand fessier se contracte pour aligner les hanches avec les épaules et les genoux. Ce muscle, le plus volumineux du corps, est ultra-réactif à ce type de sollicitation. Contrairement au squat, qui impose une tension maximale en position étirée, le hip thrust génère une tension de contraction maximale en position haute.
Bret Contreras, chercheur reconnu en biomécanique, a démontré que le hip thrust active davantage le grand fessier que le squat ou le soulevé de terre dans certaines phases du mouvement. Pourtant, le squat reste supérieur pour l’hypertrophie globale, car il sollicite les fessiers en étirement, position où la croissance musculaire est optimale. Le hip thrust excelle donc pour la contraction et la puissance, pas forcément pour le volume pur.
Les ischio-jambiers interviennent en soutien, tout comme les érecteurs du rachis qui stabilisent la colonne. Les abdominaux, eux, empêchent le dos de se cambrer excessivement. C’est un mouvement complet qui engage toute la chaîne postérieure de manière coordonnée.
| Muscle principal | Rôle dans le mouvement | Intensité de sollicitation |
|---|---|---|
| Grand fessier | Extension de hanche | Très élevée |
| Ischio-jambiers | Assistance et stabilisation | Moyenne |
| Érecteurs du rachis | Stabilisation lombaire | Moyenne |
| Abdominaux | Gainage et protection du dos | Faible à moyenne |
Ce que je recommande en pratique
Commence toujours par un échauffement ciblé. Fais 5 minutes de marche ou de vélo, puis enchaîne avec 3 séries de 15 ponts fessiers au sol. Ça réveille tes fessiers et prépare tes hanches à l’extension complète. Ensuite, installe ton banc contre un mur pour qu’il ne recule pas. Place une barre avec un pad en mousse sur tes hanches, assieds-toi au sol, le bas de tes omoplates contre le bord du banc.
Positionne tes pieds à plat, largeur de hanches, environ 30 à 40 cm devant toi. Engage tes abdos, rentre légèrement le menton, et pousse dans tes talons pour monter les hanches. Tes épaules, hanches et genoux doivent former une ligne droite en position haute. Contracte tes fessiers une à deux secondes, puis redescends lentement en gardant le contrôle total du mouvement.
Pour les débutants, je recommande de démarrer avec des exercices efficaces pour muscler les fessiers au poids du corps avant d’ajouter la barre. Une fois que tu maîtrises 20 répétitions propres au sol, tu peux passer au banc avec une charge légère, 20 à 30 kg pour les femmes, 40 à 50 kg pour les hommes.
Pour l’hypertrophie, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions à 70-85 % de ton maximum. Pour la force, descends à 3 à 5 répétitions avec des charges proches de ton 1RM. Et pour l’endurance ou la tonification, monte à 15-20 répétitions avec des poids légers ou des élastiques. La progression doit être graduelle : augmente de 5 à 10 % dès que tu réussis deux séries complètes sans compromettre ta technique.
Les pièges à éviter
L’erreur numéro un, c’est de creuser le bas du dos en montant trop haut. Je vois ça tout le temps en salle : des gens qui veulent pousser à fond et finissent en hyperextension lombaire. Tes hanches ne doivent jamais dépasser l’alignement avec tes épaules et tes genoux. Si tu sens une tension dans le bas du dos, c’est que tu montes trop.
Deuxième piège : laisser les talons décoller. Dès que tu te retrouves sur la pointe des pieds, ce sont tes quadriceps qui prennent le relais, et tes fessiers se déconnectent. Garde tes pieds bien à plat du début à la fin.
Troisième erreur : négliger la descente. Beaucoup laissent la barre tomber comme un sac de patates. La phase excentrique (la descente) est tout aussi importante pour la croissance musculaire. Contrôle le mouvement, maintiens la tension dans tes fessiers, et ne relâche jamais complètement en bas.
FAQ
Combien de fois par semaine faire du hip thrust ?
Entre 1 et 3 séances par semaine, avec au moins 48 heures de repos entre deux entraînements ciblant les fessiers. L’idéal pour l’hypertrophie, c’est 2 fois par semaine.
Peut-on faire du hip thrust à la maison ?
Oui, tu peux utiliser un canapé comme banc et commencer au poids du corps ou avec un sac à dos lesté. Les élastiques sont aussi une excellente alternative pour ajouter de la résistance.
Le hip thrust fait-il grossir les cuisses ?
Non, il cible principalement les fessiers. Contrairement au squat, il sollicite peu les quadriceps, ce qui en fait un mouvement idéal pour développer les fessiers sans ajouter de volume aux cuisses.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Si tu veux savoir combien de temps il faut pour voir ses muscles fessiers se développer, compte entre 4 et 12 semaines avec un entraînement régulier, une alimentation riche en protéines et un bon repos.
Le hip thrust remplace-t-il le squat ?
Non, ils sont complémentaires. Le squat travaille en tension d’étirement, le hip thrust en tension de contraction. Pour des fessiers optimaux, combine les deux.
Ce qu’il faut retenir pour progresser
Le hip thrust est un exercice redoutablement efficace pour cibler les fessiers, à condition de respecter la technique. Positionne tes pieds correctement, engage tes abdos, maintiens l’alignement en haut, et contrôle chaque descente. Commence avec des charges légères, progresse graduellement, et ne sacrifie jamais la qualité d’exécution pour soulever plus lourd.
Intègre-le dans ton programme 2 fois par semaine, après un échauffement sérieux, et combine-le avec des exercices complémentaires comme le squat ou les fentes. La régularité et la technique feront toute la différence. Si tu appliques ces principes, tu verras des résultats en quelques semaines.
Cet article est fondé sur mon expérience personnelle et mes connaissances en musculation. Pour tout problème médical, consulte un professionnel de santé.
