Résumé de l’article
| Points essentiels | Détails pratiques |
|---|---|
| Principe du split haut/bas | Séparer le corps en deux parties, stimuler chaque muscle deux fois par semaine |
| Structure recommandée | Programme sur 4 jours : lundi haut, mardi bas, jeudi haut, vendredi bas |
| Volume d’entraînement optimal | Viser entre 10 et 20 séries par groupe musculaire chaque semaine |
| Répétitions à privilégier | 5-8 reps pour la force, 8-12 pour l’hypertrophie, 12-20 pour l’isolation |
| Erreurs fréquentes à éviter | Ne pas trop en faire, respecter la récupération, ne jamais négliger les jambes |
| Durée d’une séance | Entre 45 minutes et 1h30 maximum pour rester efficace sans se cramer |
Le split haut/bas, c’est une méthode d’entraînement qui sépare ton corps en deux grandes parties : le haut (pecs, dos, épaules, bras) et le bas (cuisses, fessiers, ischios, mollets). Tu t’entraînes chaque partie au moins deux fois par semaine, ce qui permet de bien stimuler chaque muscle sans te cramer à chaque séance. C’est simple, efficace, et ça marche autant pour prendre du muscle que pour devenir plus fort ou même sécher tout en gardant ta masse.
Pourquoi tout le monde me pose cette question
Quand je reçois un nouveau client en salle, la première question tourne toujours autour de la même chose : comment s’entraîner pour obtenir des résultats rapides ? La plupart débarquent avec des idées reçues, souvent issues de magazines ou d’influenceurs qui poussent des programmes à 6 jours par semaine. Résultat : ils se plantent en deux mois, soit par fatigue, soit par blessure.
Je me souviens de Lucas, un trentenaire qui travaillait 50 heures par semaine. Il pensait qu’il devait s’éclater en salle tous les jours pour progresser. Après trois semaines, il m’a avoué qu’il dormait mal, qu’il avait mal partout, et qu’il ne voyait aucun changement dans le miroir. Je lui ai filé un programme split haut/bas sur 4 jours. En deux mois, il a pris 4 kg de muscle et retrouvé la pêche. Simplement parce qu’on a respecté son emploi du temps et sa capacité de récupération.
Le split haut/bas apporte une solution concrète : tu alternes les groupes musculaires, tu évites de te cramer le système nerveux, et tu laisses ton corps se reconstruire pendant que tu travailles l’autre partie. Ça tombe sous le sens, et pourtant, beaucoup l’ignorent encore.
Comment structurer ton programme haut/bas
La version classique, celle que j’utilise avec 80 % de mes clients, c’est le split haut/bas sur 4 jours. Tu travailles le haut lundi, le bas mardi, tu te reposes mercredi, puis tu réattaques jeudi haut et vendredi bas. Week-end off. Chaque groupe musculaire est sollicité deux fois dans la semaine, ce qui correspond exactement à ce que la science recommande pour maximiser la croissance musculaire.
Le gros avantage, c’est que tu peux personnaliser cette répartition selon ton emploi du temps. Si tu préfères commencer par le bas du corps, fais-le. Personnellement, je commence souvent mes semaines par les jambes, car je suis frais après deux jours de repos complet. Ça me permet de mettre une vraie intensité sur le squat ou le soulevé de terre.
Si tu n’as que 3 jours par semaine devant toi, tu peux alterner les séances sur deux semaines. Semaine 1 : haut-bas-haut. Semaine 2 : bas-haut-bas. Chaque muscle est sollicité environ 1,5 fois par semaine, ce qui reste suffisant pour progresser. C’est d’ailleurs ce que je conseille à ceux qui bossent beaucoup ou qui ont des contraintes familiales. Pas besoin de vivre dans une salle pour obtenir des résultats.
| Fréquence | Jours par semaine | Public |
|---|---|---|
| 3 jours alternés | Lundi / Mercredi / Vendredi | Débutants, personnes occupées |
| 4 jours standard | Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi | Intermédiaires, réguliers en salle |
| 5 jours avancés | Lundi à dimanche avec rotation | Avancés, bonne récupération |
Pour les plus aguerris, la version sur 5 jours offre une fréquence encore plus élevée. Tu enchaînes trois séances haut et deux bas la première semaine, puis l’inverse la deuxième. Attention, ça demande une bonne capacité de récupération et une alimentation au carré. Ce n’est pas pour tout le monde, et franchement, si tu débutes, oublie. Tu vas juste te griller.
Séries, répétitions et progression intelligente
Un autre point qu’on me pose sans arrêt : combien de séries ? Combien de répétitions ? La réponse n’est pas fixe, mais elle repose sur des bases solides. Pour développer du muscle, tu dois viser entre 10 et 20 séries par groupe musculaire par semaine. En dessous, tu laisses des gains sur la table. Au-dessus, tu risques le surentraînement.
Concrètement, si tu fais 4 séries de développé couché et 3 séries de dips le lundi, puis 3 séries de pompes prise large le jeudi, tu arrives à 10 séries pour les pecs dans la semaine. C’est bien. Si tu ajoutes encore un exercice, tu passes à 13-14 séries. Mieux encore. Mais si tu montes à 25 séries parce que tu veux tout faire d’un coup, tu vas stagner, voire régresser.
Pour les répétitions, varie intelligemment. Les études montrent qu’on peut progresser entre 5 et 30 répétitions. Mais de manière concrète, je conseille :
- 5 à 8 répétitions pour les exercices de base (squat, développé, soulevé de terre) : tu gagnes en force
- 8 à 12 répétitions pour les mouvements intermédiaires : c’est l’hypertrophie pure
- 12 à 20 répétitions pour les exercices d’isolation et de finition : tu congestionnes bien le muscle
Je te conseille aussi de varier ton programme tous les mois ou deux mois pour continuer à progresser. Alterner entre des séances lourdes et des séances plus légères avec plus de volume, c’est ce qui a fait décoller mes clients les plus bloqués. J’en ai encore vu la semaine dernière avec Sophie : elle tournait en rond depuis des mois. J’ai modifié son split haut/bas en jouant sur les répétitions et les temps de repos. Résultat : +3 kg au squat en trois semaines.
Les erreurs à ne surtout pas commettre
La première erreur que je vois constamment, c’est de vouloir trop en faire. Les mecs débarquent en salle, ils enchaînent 8 exercices pour le haut du corps, et ils repartent 2h30 plus tard, vidés. Conséquence : ils ne peuvent plus rien faire les deux jours suivants, ils dorment mal, ils perdent en motivation. Une séance efficace dure entre 45 minutes et 1h30 maximum, pas plus.
Deuxième erreur : négliger le bas du corps. Certains pratiquants pensent encore qu’un split haut/bas, c’est l’occasion de sauter les jambes. Grosse connerie. Les jambes représentent la moitié de ton corps. Si tu les zappes, tu perds en équilibre, en force générale, et en potentiel hormonal. Le squat et le soulevé de terre stimulent tout ton système, pas seulement tes cuisses.
Troisième piège : s’entraîner tous les jours sans récupération. J’ai vu des gars s’étonner de ne pas progresser alors qu’ils faisaient six ou sept séances par semaine. Le muscle se construit pendant le repos, pas pendant l’effort. Si tu ne dors pas entre 7 et 9 heures par nuit, si tu ne te reposes jamais, tu stagnes. Point barre. D’ailleurs, je te renvoie vers cet article sur l’entraînement quotidien si tu veux creuser ce sujet.
Ce qu’il faut retenir pour avancer
Le split haut/bas, c’est un programme solide, testé, validé par la science et par des milliers de pratiquants. Ça marche pour les débutants comme pour les confirmés, et tu peux l’adapter à ton emploi du temps sans sacrifier tes résultats. Deux à quatre séances par semaine suffisent pour déclencher la croissance musculaire et la progression en force.
Ne cherche pas à faire compliqué. Concentre-toi sur les exercices de base, varie intelligemment les répétitions, pousse sur les charges quand tu le sens bien, et surtout, repose-toi. La récupération fait autant partie de ton programme que tes séances d’entraînement. Mange bien, dors bien, progresse régulièrement.
Si tu débutes, commence par la version 3 ou 4 jours. Si tu stagnes, change de programme ou modifie tes séries et répétitions. Et si tu as des doutes, fais-toi accompagner par un coach qui saura adapter tout ça à ta morphologie et à tes objectifs. Le split haut/bas, c’est simple, mais encore faut-il bien l’appliquer.
Disclaimer : Cet article est fondé sur mon expérience personnelle et mes connaissances en musculation. Pour tout problème médical, consulte un professionnel de santé.
