Résumé de l’article
| Points essentiels | Détails pratiques |
|---|---|
| Douleurs au genou | Ne jamais considérer ces douleurs comme normales pendant les squats |
| Causes principales | Technique inadaptée, manque de mobilité ou charge trop importante |
| Mobilité de cheville | Travailler les chevilles avant chaque séance pour éviter les compensations |
| Alignement des genoux | Pousser activement les genoux vers l’extérieur pendant tout le mouvement |
| Progression intelligente | Privilégier les variations unilatérales avant de charger lourd en bilatéral |
| Amplitude adaptée | S’arrêter avant que le dos s’arrondisse ou que les talons décollent |
Je me souviens encore de ce jour où j’ai dû stopper un client en plein milieu d’une série de squats. Ses genoux partaient vers l’intérieur, son dos s’arrondissait, et il grimaçait à chaque répétition. « C’est normal, ça brûle ! », me dit-il. Non. Les douleurs au genou pendant les squats ne sont jamais normales, et elles signalent toujours un problème technique, un manque de mobilité ou une charge inadaptée. Après quinze ans à coacher des centaines de personnes, j’ai vu tous les scénarios possibles : du débutant qui force trop vite aux quadras qui refusent d’adapter leur entraînement. La bonne nouvelle ? Dans 90% des cas, ces douleurs peuvent être évitées en respectant quelques principes simples que je vais te partager ici.
Pourquoi cette question revient tout le temps
Le squat, c’est un peu le roi des exercices en salle. Tout le monde en parle, tout le monde veut progresser dessus. Mais c’est aussi l’exercice qui fait le plus flipper, surtout quand les genoux commencent à tirer. J’ai entendu mille fois la même histoire : « J’ai essayé de squatter lourd comme sur YouTube, et maintenant mes rotules me font souffrir pendant trois jours. »
Le problème, c’est que le squat est devenu un symbole de performance. On veut absolument mettre lourd, descendre bas, montrer qu’on assure. Résultat : on oublie l’essentiel, c’est-à-dire bouger correctement. En plus, on voit des dizaines de vidéos de mecs qui chargent deux fois leur poids de corps, et on se dit qu’on doit faire pareil. Sauf que chaque corps est différent.
Je me rappelle d’une cliente de 38 ans, ancienne joueuse de hand. Elle avait toujours squatté sans problème, jusqu’au jour où une douleur aiguë est apparue sous la rotule. On a découvert ensemble qu’elle forçait sur des amplitudes trop importantes pour sa morphologie, avec des chevilles raides qui l’obligeaient à compenser ailleurs. Depuis qu’elle a adapté sa technique et qu’elle travaille sa mobilité, plus aucune douleur.
Ce que j’ai appris avec les années
Ce que je faisais mal au début
Quand j’ai commencé la musculation à 19 ans, je pensais que le squat complet était obligatoire pour progresser. J’ai passé des mois à essayer de descendre cul aux talons, comme je le voyais faire par les athlètes d’haltérophilie. Problème : mes fémurs sont longs, mes chevilles manquent de souplesse, et mon bassin bascule en rétroversion dès que je descends trop bas. Résultat ? Des douleurs lombaires et des rotules qui craquaient à chaque montée.
Je croyais aussi qu’il fallait absolument que les genoux ne dépassent jamais les orteils. Cette règle mythique m’obligeait à me pencher en avant comme un pingouin, ce qui chargeait mes lombaires au lieu de protéger mes genoux. Aujourd’hui, je sais que cette consigne est totalement dépassée. L’important, c’est que le genou reste aligné avec la hanche et la cheville, pas qu’il reste derrière une ligne imaginaire.
Ce qui a tout changé pour moi
Le déclic est venu le jour où j’ai bossé avec un kiné du sport, après une tendinite rotulienne qui traînait. Il m’a expliqué que mon problème n’était pas le squat lui-même, mais ma façon de l’exécuter. Il m’a fait travailler des exercices unilatéraux pendant deux mois : split squats, fentes bulgares, box squats sur une jambe. Rien de spectaculaire, mais un apprentissage moteur précis.
Ensuite, il m’a fait squatter avec les talons surélevés sur une petite planche de deux centimètres. Ça a tout changé. Mes genoux pouvaient enfin avancer librement, mon buste restait droit, et mes rotules ne subissaient plus de pression anormale. J’ai aussi compris l’importance de pousser activement les genoux vers l’extérieur pendant toute l’amplitude du mouvement. Ce simple détail technique a supprimé 80% de mes douleurs.
Ce que dit vraiment la science en langage simple
Parlons un peu d’anatomie sans te noyer sous le jargon. Le syndrome fémoro-patellaire est la cause numéro un de douleur au genou pendant les squats. En gros, ta rotule frotte contre le fémur au lieu de glisser proprement dans sa rainure. Ce frottement crée de l’inflammation, et bonjour la douleur.
Pourquoi ça arrive ? Parce que les muscles qui contrôlent la rotule ne font pas correctement leur boulot. Si ton quadriceps est faible, ou si tes petits et moyens fessiers ne stabilisent pas ta hanche, ta rotule va partir en vrille. Chez les femmes, c’est encore plus fréquent à cause d’un bassin plus large qui tire la rotule vers l’extérieur.
Une étude publiée sur PubMed en 2019 montre que le renforcement ciblé des stabilisateurs de hanche réduit significativement les douleurs de genou chez les sportifs pratiquant des flexions de jambes. Concrètement, ça veut dire qu’avant même de charger tes squats, tu dois bosser tes fessiers, notamment avec des exercices d’abduction de hanche.
Autre point clé : la mobilité de cheville. Si tes chevilles sont raides, tes genoux ne peuvent pas avancer correctement pendant la descente. Du coup, ton corps compense en arrondissant le dos ou en décollant les talons. Résultat : stress sur les genoux, stress sur les lombaires. Une mobilité de cheville optimale permet un squat fluide, avec un torse droit et une répartition équilibrée de la charge.
Ce que je recommande en pratique
Voici comment éviter les douleurs de genou au squat de manière concrète, que tu sois débutant ou déjà expérimenté. Initialement, commence toujours par travailler ta mobilité. Fais des exercices de mobilité de cheville avant chaque séance jambes : rotations, flexions dorsales contre un mur, squats au poids de corps en tenant une porte pour t’aider.
Deuxièmement, respecte un positionnement articulaire strict. Tes pieds doivent être écartés un peu plus large que tes épaules, légèrement orientés vers l’extérieur. Pendant toute la descente et la montée, pousse activement tes genoux vers l’extérieur, dans l’axe de tes orteils. Tu peux utiliser une mini-bande élastique sous les genoux pour te forcer à maintenir cette tension.
| Élément technique | Point clé |
|---|---|
| Position des pieds | Largeur d’épaules + 10 cm, orteils 15-30° vers l’extérieur |
| Genoux | Poussés activement vers l’extérieur, alignés avec les hanches et chevilles |
| Dos | Neutre, légèrement cambré, jamais arrondi |
| Regard | Droit devant ou légèrement vers le haut |
| Respiration | Inspiration en haut, blocage pendant la descente, expiration en fin de montée |
Troisièmement, adapte ton amplitude à ta morphologie. Pas besoin de descendre cul aux talons si ça fait mal. Arrête-toi dès que ton buste commence à se pencher trop en avant, que tes talons décollent ou que ton bas du dos s’arrondit. Pour beaucoup de gens, s’arrêter juste en dessous de la parallèle est largement suffisant.
Quatrièmement, privilégie les variations unilatérales pendant plusieurs mois avant de charger lourd sur un squat bilatéral classique. Commence par des split squats avec le pied avant surélevé, puis le pied arrière surélevé (fentes bulgares), puis des squats avec talons surélevés. Ces variations te permettent d’économiser tes articulations tout en progressant musculairement.
Cinquièmement, monte très progressivement en charge. Si tu débutes, fais 3 séries de 12 à 15 répétitions au poids de corps ou avec une charge légère pendant plusieurs semaines. Ensuite, passe au goblet squat avec kettlebell, puis à la barre. Ne brûle jamais les étapes sous prétexte que « ça ne charge pas assez ».
Les pièges à éviter absolument
Premier piège que je vois tout le temps : laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant la montée. C’est ce qu’on appelle le valgus dynamique. Ça arrive surtout en fin de série quand la fatigue s’installe. Ce mouvement crée un stress énorme sur les ligaments et les ménisques. Si tu remarques que tes genoux se rapprochent, diminue la charge immédiatement et concentre-toi sur la technique.
Deuxième piège : descendre trop vite. Beaucoup de pratiquants se laissent tomber pendant la phase excentrique, puis rebondissent en bas pour remonter. C’est la meilleure façon de détruire tes genoux et tes lombaires. La descente doit être contrôlée, en 2 à 3 secondes minimum, avec une tension musculaire constante.
Troisième piège : ignorer les signaux de douleur. « Ça tire un peu, mais c’est normal, c’est le muscle qui travaille. » Non. Une douleur au genou n’est jamais normale. Si ça fait mal, arrête immédiatement, vérifie ta technique, diminue la charge, ou consulte un professionnel. J’ai vu trop de gens transformer une gêne passagère en tendinite chronique parce qu’ils ont voulu forcer.
Questions fréquentes
Est-ce que je peux squatter si j’ai déjà mal aux genoux ?
Oui, mais adapte l’exercice. Commence par des variations unilatérales avec peu de charge, travaille ta mobilité, et consulte un kiné du sport pour identifier la cause précise de ta douleur. Ne t’arrête pas complètement, ça affaiblirait encore plus tes articulations.
Mes genoux craquent quand je squat, c’est grave ?
Si ça craque sans douleur, c’est généralement bénin. C’est souvent du gaz qui se libère dans l’articulation. Par contre, si ça craque ET que ça fait mal, consulte rapidement. Ça peut signaler un problème de cartilage ou de ménisque.
Dois-je porter une genouillère pour squatter ?
La genouillère peut aider en cas de tendinite rotulienne pour continuer à s’entraîner, mais ce n’est qu’une solution symptomatique. Elle ne corrige pas le problème à la source. Utilise-la temporairement si besoin, mais travaille surtout sur les causes de tes douleurs de genou pour ne plus en avoir besoin.
Combien de fois par semaine puis-je squatter ?
Si ta technique est bonne et que tu n’as pas de douleur, 2 à 3 fois par semaine maximum. Laisse au moins 48 heures de récupération entre deux séances jambes. Privilégie la qualité sur la quantité.
Le squat à la Smith machine est-il mieux pour les genoux ?
Non, au contraire. La Smith machine t’oblige à suivre une trajectoire fixe qui ne correspond pas forcément à ta biomécanique naturelle. Ça crée des contraintes artificielles sur tes articulations. Sauf si tu sors d’une blessure grave, évite cette machine et apprends à squatter librement.
Ce qu’il faut retenir pour progresser
Protéger tes genoux pendant les squats, c’est avant tout une question de technique, de mobilité et de progression intelligente. Oublie l’idée de charger lourd dès le départ. Concentre-toi d’abord sur un mouvement propre, avec une descente contrôlée, des genoux qui poussent vers l’extérieur, et un dos qui reste neutre.
Travaille ta mobilité de cheville et renforce tes stabilisateurs de hanche avec des exercices d’abduction. Privilégie les variations unilatérales pendant plusieurs mois avant de passer aux squats bilatéraux lourds. Et surtout, écoute ton corps : une douleur n’est jamais normale.
Si tu veux aller plus loin dans ton entraînement jambes, jette un œil à mon article sur comment muscler ses cuisses efficacement. Tu y trouveras d’autres exercices complémentaires qui t’aideront à progresser sans te blesser.
Le squat est un exercice fantastique pour développer tes cuisses et tes fessiers, mais il ne doit jamais se faire au prix de tes articulations. Prends le temps de bien faire les choses, et tu progresseras bien plus loin, bien plus longtemps.
Cet article est fondé sur mon expérience personnelle et mes connaissances en musculation. Pour tout problème médical, consulte un professionnel de santé.
