Résumé de l’article
| Points clés | Détails pratiques |
|---|---|
| Le syndrome fémoro-patellaire comme cause principale | Identifier les douleurs autour de la rotule lors des flexions profondes du genou |
| Facteurs aggravants multiples | Surveiller les problèmes de ménisque, déséquilibres musculaires et technique d’exécution incorrecte |
| Technique d’exécution correcte | Maintenir le dos droit, aligner les genoux avec les pieds et pousser vers l’extérieur |
| Alternatives efficaces | Privilégier le split squat, la chaise contre un mur et les exercices d’abduction de hanche |
| Protocole de prévention complet | Consacrer 10 minutes à la mobilité ciblée et pratiquer l’automassage des quadriceps |
| Récupération adaptée | Appliquer de la glace si nécessaire et progresser patiemment lors de la réathlétisation |
Les douleurs au genou pendant le squat touchent de nombreux pratiquants, qu’ils soient débutants ou confirmés. Après 15 ans d’expérience comme coach sportif, j’ai constaté que ces douleurs représentent l’une des plaintes les plus fréquentes en salle. Le syndrome fémoro-patellaire constitue la cause principale dans 90% des cas, mais d’autres facteurs comme les problèmes de ménisques, les déséquilibres musculaires ou une mauvaise technique d’exécution peuvent également être responsables. Heureusement, des solutions existent pour pratiquer sans souffrir.
Pourquoi j’ai mal au genou quand je fais des squats ?
Je me souviens de Pierre, un client de 35 ans qui n’arrivait plus à squatter sans ressentir une douleur lancinante sous la rotule. Après analyse, j’ai identifié un problème classique : ses genoux s’effondraient vers l’intérieur pendant le mouvement, créant un stress excessif sur l’articulation.
Le syndrome fémoro-patellaire représente la cause principale des douleurs au genou pendant le squat. Cette condition provoque une douleur autour de la rotule qui s’aggrave lors des mouvements de flexion profonde. Les femmes y sont plus sujettes en raison de leur bassin plus large, créant un angle plus prononcé au niveau du genou.
D’autres facteurs courants incluent :
- Les problèmes de ménisque et de cartilage – ces structures en demi-lune qui stabilisent le genou s’usent avec l’âge
- Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (syndrome de l’essuie-glace) provoquant des douleurs sur la face externe du genou
- Les déséquilibres musculaires entre quadriceps, ischio-jambiers et muscles profonds de la hanche
- Une mauvaise technique d’exécution avec genoux qui partent vers l’intérieur (valgus dynamique)
Moi-même, j’ai lutté pendant des années avec des douleurs aux genoux en squattant. J’étais obsédé par les charges lourdes et négligeais complètement le travail de mobilité et de technique. J’ai dû tout reprendre à zéro après une tendinite rotulienne particulièrement douloureuse.
Comment faire du squat sans avoir mal aux genoux
La technique d’exécution représente le fondement d’un squat indolore. Voici comment positionner correctement ton corps :
| Zone du corps | Position correcte | Erreur à éviter |
|---|---|---|
| Tête | Position neutre, regard devant | Regarder vers le haut ou le bas |
| Dos | Droit, omoplates serrées | Dos rond, poitrine affaissée |
| Genoux | Alignés avec les pieds, poussés vers l’extérieur | Genoux qui s’effondrent vers l’intérieur |
| Pieds | Neutres ou légèrement vers l’extérieur (15°) | Pieds trop serrés ou trop écartés |
Un jour, alors que je coachais un groupe d’athlètes, j’ai eu une révélation en observant les différences entre ceux qui souffraient des genoux et les autres. La stabilité des hanches et des chevilles jouait un rôle crucial que j’avais sous-estimé. Depuis, j’intègre systématiquement des exercices de mobilité pour ces articulations.
Pour l’exécution proprement dite :
- Inspire profondément et bloque ta respiration en poussant ton ventre vers l’extérieur
- Commence la descente en pliant les genoux tout en poussant les fesses vers l’arrière
- Maintiens tes genoux alignés avec tes pieds, jamais vers l’intérieur
- Descends jusqu’à la limite de ta souplesse (pas nécessairement jusqu’à l’horizontale)
- Pousse fermement dans le sol pour remonter et expire vers la fin du mouvement
Pour les débutants ou les personnes souffrant de douleurs chroniques, utiliser des talons surélevés ou des chaussures d’haltérophilie peut significativement réduire la tension sur les genoux. Cette astuce m’a personnellement sauvé quand je reprenais après ma blessure.
Alternatives au squat quand on a mal aux genoux
Si tu souffres de douleurs persistantes, pas de panique ! Tu peux adapter ton entraînement quotidien avec des exercices alternatifs qui sollicitent les mêmes groupes musculaires sans mettre autant de pression sur les genoux.
Le Split Squat avec pied arrière surélevé constitue mon alternative préférée. Il permet un travail unilatéral qui révèle et corrige les déséquilibres tout en réduisant la charge sur chaque genou. J’ai vu des pratiquants incapables de faire un squat classique progresser remarquablement avec cet exercice.
Autres alternatives efficaces :
- Le Patrick step-up – monter sur un step en contrôlant parfaitement le mouvement
- La chaise contre un mur – position statique idéale pour renforcer sans impact
- L’abduction de hanche au sol – renforce les muscles stabilisateurs souvent négligés
- La marche latérale avec mini-bande – active les petits et moyens fessiers
Pour les personnes souffrant de pathologies plus sérieuses comme une hernie inguinale, ces alternatives doivent être introduites progressivement après consultation médicale.
Protocole pour soulager et prévenir les douleurs
L’échauffement n’est pas optionnel, c’est une nécessité absolue ! Je commence toujours par 10 minutes de mobilité ciblée avant d’approcher une barre. Voici mon protocole complet :
Phase de préparation (avant l’entraînement) :
- Mobilité des chevilles : rotations et flexions-extensions
- Automassage des quadriceps et de la bande ilio-tibiale avec foam roller
- Étirements dynamiques des fléchisseurs de hanche
- Box squat préparatoire avec poids corporel puis barre légère
Si tu souffres de douleurs sciatiques en plus des problèmes de genoux, adapte cet échauffement en évitant les flexions profondes du tronc.
Phase de récupération (après l’entraînement) :
- Application de glace (10-15 minutes) si inflammation
- Étirements statiques légers des quadriceps et ischio-jambiers
- Surélévation des jambes pour favoriser la circulation
En cas de douleur persistante, j’ai développé un protocole de réathlétisation en deux phases :
Phase 1 (1-2 semaines) – Réduction de l’inflammation avec exercices à faible impact, automassage et renforcement doux des stabilisateurs.
Phase 2 (3-5 semaines) – Augmentation progressive de l’amplitude et de la charge, tout en maintenant le travail spécifique des muscles de la hanche.
La patience est cruciale ici. J’ai vu trop de pratiquants revenir trop vite et rechuter. Le corps a besoin de temps pour s’adapter et se renforcer progressivement.
N’oublie pas que la plupart des douleurs de genou pendant le squat peuvent être surmontées avec une approche méthodique. Ce n’est pas seulement une question de technique, mais aussi d’équilibre musculaire, de mobilité articulaire et de progression intelligente. Avec les bons ajustements, tu pourras retrouver le plaisir de squatter sans douleur.
