Résumé de l’article
| Concepts fondamentaux | À retenir |
|---|---|
| Définition de l’antéversion du bassin | Déséquilibre postural où le bassin bascule excessivement vers l’avant, provoquant une cambrure prononcée du bas du dos |
| Causes principales | Position assise prolongée, déséquilibre musculaire entre psoas-iliaque tendu et fessiers affaiblis |
| Muscles impliqués | Tension excessive du psoas et des érecteurs du rachis, faiblesse des abdominaux profonds et grands fessiers |
| Exercices correctifs | Pratiquer régulièrement le chat-vache, les relevés de bassin et le gainage abdominal en position neutre |
| Posture quotidienne | Engager légèrement les abdominaux, alterner entre position assise et debout toutes les 30-45 minutes |
Au menu du jour : l’antéversion du bassin ! Je vois ce problème presque tous les jours à la salle. La semaine dernière encore, un nouveau client se plaignait de douleurs lombaires après chaque séance de squat. En observant sa posture, j’ai immédiatement repéré cette fameuse bascule du bassin vers l’avant. L’antéversion du bassin est un déséquilibre postural où le bassin bascule excessivement vers l’avant, provoquant une cambrure prononcée du bas du dos. Ce phénomène touche autant les sportifs que les personnes sédentaires et peut entraîner diverses complications si on ne le corrige pas.
Qu’est-ce que l’antéversion du bassin ?
Pour bien comprendre, imaginons le bassin comme une bassine remplie d’eau. En antéversion, cette bassine se « vide » par l’avant – les épines iliaques antéro-supérieures s’abaissent tandis que l’arrière du bassin se soulève. Anatomiquement, les os iliaques s’inclinent vers l’avant, accentuant la lordose lombaire (cette courbure naturelle du bas du dos).
Je me souviens de mes débuts comme coach quand je confondais une posture normale avec une hyperantéversion. Il faut distinguer l’antéversion physiologique (normale et nécessaire) de l’hyperantéversion (excessive et problématique). L’antéversion modérée est essentielle pour maintenir l’alignement optimal de la colonne vertébrale.
Les structures osseuses impliquées comprennent :
- Les os iliaques (hanches)
- Le sacrum (base de la colonne)
- Le pubis (partie antérieure)
- Les ischions (pointes des fessiers sur lesquelles on s’assoit)
Pour visualiser, compare l’antéversion à la position d’un danseur de flamenco avec les fesses légèrement sorties, tandis que la rétroversion (phénomène opposé) ressemble davantage à une position où le bassin est « tucké » vers l’arrière, comme certains pratiquants de calisthenics en position de L-sit.
Causes et muscles impliqués dans l’antéversion
Au fil de mes années d’expérience, j’ai identifié plusieurs facteurs récurrents. La position assise prolongée représente la cause principale de déséquilibre du bassin chez mes clients. Assis 8-10h par jour, certains muscles se tendent chroniquement tandis que d’autres s’affaiblissent, créant un véritable cercle vicieux.
Les muscles clés impliqués dans l’antéversion sont :
| Muscle | Rôle dans l’antéversion | État typique |
|---|---|---|
| Psoas-iliaque | Tire le bassin vers l’avant | Souvent raccourci/tendu |
| Érecteurs du rachis | Maintiennent la lordose | Souvent hypertoniques |
| Abdominaux profonds | Stabilisent le bassin | Souvent faibles |
| Grands fessiers | Contrôlent la bascule | Souvent inhibés |
J’ai remarqué chez plusieurs athlètes que les sports asymétriques comme le football ou le tennis peuvent également favoriser des déséquilibres menant à l’antéversion. Sans oublier les facteurs morphologiques et génétiques qui prédisposent certaines personnes.
Exercices correctifs efficaces
Quand j’ai commencé à traiter ma propre antéversion il y a quelques années, j’étais perdu dans la masse d’informations contradictoires. Aujourd’hui, voici les exercices que je recommande systématiquement à mes clients et qui donnent des résultats concrets :
Mobilité du bassin: chat-vache
Cet exercice fondamental permet de prendre conscience de la mobilité du bassin entre antéversion et rétroversion. À quatre pattes, alternez entre position « chat » (dos rond, bassin en rétroversion) et position « vache » (dos creusé, bassin en antéversion). Imaginez une vague qui traverse votre colonne. Je conseille 2 séries de 10 répétitions, lentement.
Renforcement des stabilisateurs
Pour corriger durablement l’antéversion, le renforcement des abdominaux profonds et des fessiers est crucial :
- Relevés de bassin : allongé sur le dos, pieds au sol, soulevez le bassin en contractant les fessiers. Maintenez 2-3 secondes. 3 séries de 15 répétitions.
- Gainage abdominal : en position de planche, maintenez le bassin neutre (ni trop haut, ni trop bas). Commencez par 30 secondes, augmentez progressivement.
- Étirement du psoas : en position du chevalier (genou au sol), avancez la hanche en contractant le fessier. Maintenez 30 secondes de chaque côté.
J’ai vu des transformations spectaculaires chez des clients après seulement 3-4 semaines de pratique régulière. La clé ? La constance et la qualité d’exécution plutôt que la quantité.
L’antéversion dans la vie quotidienne
La correction de l’antéversion ne se limite pas à quelques exercices hebdomadaires. La conscience posturale au quotidien joue un rôle déterminant dans le succès thérapeutique. Voici mes conseils pratiques :
En position debout, adopte ces habitudes :
- Place tes pieds parallèles, légèrement écartés
- Engage légèrement les abdominaux pour stabiliser le bassin
- Tire doucement les cuisses vers l’arrière pour maintenir une courbure lombaire naturelle
En position assise, ces ajustements font toute la différence :
- Assieds-toi sur les ischions (les « os des fessiers »)
- Utilise un coussin ergonomique si nécessaire
- Alterne entre position assise et debout toutes les 30-45 minutes
Dans certaines disciplines comme le yoga, l’antéversion contrôlée peut être bénéfique. En Tadasana (posture de la montagne) ou Virabhadrasana (guerrier), une légère antéversion crée une base stable et engage correctement les muscles du tronc. Néanmoins, l’hyperantéversion doit toujours être évitée.
Après des années à accompagner des personnes souffrant de douleurs liées à l’antéversion, j’ai constaté que la patience et la régularité sont essentielles. Le corps met du temps à désapprendre des schémas posturaux ancrés depuis des années. Mais avec de la persévérance, les résultats sont là. La douleur diminue, la posture s’améliore et les performances sportives suivent naturellement.
N’oublie pas que chaque corps est unique – ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas convenir à l’autre. Si tes symptômes persistent malgré ces conseils, n’hésite pas à consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe qui pourra t’offrir un accompagnement personnalisé.
> Cet article est fondé sur mon expérience personnelle et mes connaissances en musculation. Pour tout problème médical, consulte un professionnel de santé.
