Résumé de l’article
| Points clés | Détails pratiques |
|---|---|
| Importance des chevilles dans la performance physique | Améliorer la mobilité des chevilles pour prévenir les blessures et optimiser les mouvements |
| Bénéfices d’une bonne souplesse | Réaliser des squats profonds et améliorer l’équilibre global du corps |
| Exercices recommandés par un coach expérimenté | Pratiquer les élévations unilatérales des mollets et la mobilité en position A |
| Postures de yoga efficaces | Intégrer la posture du pigeon et Janu Sirsasana pour étirer les chevilles |
| Erreurs courantes à éviter | Privilégier des sessions courtes et régulières plutôt qu’une longue séance hebdomadaire |
| Suivi des progrès | Tester sa souplesse régulièrement avec l’exercice du mur pour ajuster son entraînement |
Les chevilles, ces articulations essentielles souvent négligées dans nos routines d’étirement, méritent pourtant toute notre attention. Assouplir ses chevilles permet non seulement d’améliorer sa mobilité générale mais aussi de prévenir les blessures lors de la pratique sportive. Après 15 ans passés à coacher des personnes de tous niveaux, j’ai pu constater l’impact considérable qu’une bonne souplesse des chevilles peut avoir sur les performances physiques et la qualité des mouvements.
Pourquoi améliorer la souplesse des chevilles
À chaque séance avec mes clients débutants, la même question revient : « Pourquoi mes squats ne sont pas profonds ? ». La réponse se trouve souvent au niveau des chevilles. Une mobilité limitée des chevilles empêche les genoux d’avancer suffisamment, compromettant ainsi la profondeur du squat.
Je me souviens d’Antoine, ce rugbyman de 28 ans qui venait me voir frustré de ne pas réussir ses squats correctement malgré sa force impressionnante. Après analyse, nous avons découvert que ses chevilles raides étaient le facteur limitant. Six semaines d’exercices ciblés ont complètement transformé sa technique et éliminé ses douleurs aux genoux.
Les avantages d’améliorer la souplesse des chevilles sont nombreux :
- Possibilité d’effectuer des squats profonds (genoux avancés jusqu’à toucher l’arrière des cuisses)
- Amélioration de la souplesse des ischio-jambiers et du tendon d’Achille
- Facilitation de la posture mains au sol en position debout
- Progression plus rapide sur le grand écart latéral
- Réduction des tensions et douleurs autour du genou
- Meilleur équilibre et posture globale
Au cours de mes années d’entraînement personnel, j’ai constaté que mes performances en course et en haltérophilie ont fait un bond significatif après avoir intégré des exercices d’assouplissement des chevilles à ma routine. La connexion entre la mobilité des chevilles et la puissance transmise au sol est souvent sous-estimée par les pratiquants, même expérimentés.
Comment travailler la souplesse des chevilles efficacement
La souplesse des chevilles se travaille principalement de deux façons complémentaires. D’abord, en permettant au genou d’avancer vers l’avant (comme dans les squats et les fentes), puis en étendant complètement le genou tout en ramenant les orteils vers soi pour étirer le tendon d’Achille et les mollets.
Pour une approche structurée, voici les exercices que je recommande à tous mes clients, du débutant au confirmé :
Exercices de base pour assouplir les chevilles
1. Élévations unilatérales des mollets : Tiens-toi sur une jambe au bord d’une marche, laisse le talon descendre plus bas que le niveau de la marche, puis pousse sur les orteils pour monter. Réalise 30 secondes par jambe. J’utilise cet exercice presque quotidiennement et j’ai vu des résultats impressionnants chez mes clients en seulement deux semaines.
2. Mobilité en position A : Commence en position de gainage puis pousse dans les bras pour former un A avec ton corps. Pousse ensuite alternativement les talons vers le sol. Fais 2 séries de 10 répétitions. C’est l’exercice qui m’a personnellement permis de débloquer ma mobilité des chevilles quand j’étais bloqué sur mes squat ATG (fesses aux talons).
3. Split squat avec pied surélevé : Place ton pied avant sur une élévation de 5-10 cm et descends jusqu’à ce que ton mollet touche ta cuisse. 2 séries de 5 répétitions par jambe.
| Exercice | Séries/Durée | Objectif principal |
|---|---|---|
| Étirement du soléaire contre un mur | 120 secondes par côté | Étirer muscle profond du mollet |
| Rotations des chevilles | 5 rotations dans chaque sens | Mobilité articulaire complète |
| Flexion-extension des orteils | 10 répétitions de chaque côté | Renforcement des muscles tibial antérieur |
Postures de yoga efficaces pour les chevilles
Le yoga offre des postures particulièrement efficaces pour améliorer la souplesse des chevilles. La posture du pigeon (Kapotasana) permet d’étirer non seulement les hanches mais aussi les chevilles lorsqu’on porte attention à l’orientation du pied arrière. J’ai intégré cette posture à ma routine il y a 5 ans et la différence est flagrante.
La posture Janu Sirsasana (tête au genou) offre également un excellent travail pour les chevilles. En position assise jambes écartées, ramenez un pied vers le pubis et effectuez une rotation de la cheville pour poser l’arrière des orteils au sol. C’est un exercice que j’enseigne systématiquement à mes clients coureurs.
Les erreurs à éviter pour progresser rapidement
Au fil des années, j’ai identifié plusieurs erreurs fréquentes qui ralentissent les progrès en matière de souplesse des chevilles :
- Négliger l’échauffement des chevilles : Consacrer 2-3 minutes à mobiliser les chevilles avant un entraînement fait une énorme différence.
- Forcer les étirements jusqu’à la douleur : Une légère tension est normale, mais la douleur signale que vous allez trop loin.
- Manquer de régularité : Des sessions courtes mais fréquentes (toutes les 36-48 heures) sont bien plus efficaces qu’une longue séance hebdomadaire.
- Ignorer le travail proprioceptif : La stabilité de la cheville est aussi importante que sa mobilité.
La semaine dernière encore, j’ai corrigé un client qui s’étonnait de ne pas progresser malgré ses efforts. Son problème ? Il étirait ses chevilles seulement une fois par semaine, pendant 30 minutes. Nous avons restructuré son approche avec 5-10 minutes trois fois par semaine, et les résultats ont été immédiats.
Pour optimiser vos progrès, testez régulièrement votre souplesse. Un test simple consiste à vous placer face à un mur, pieds à plat, et à mesurer la distance maximale à laquelle vous pouvez placer vos pieds tout en gardant les talons au sol lorsque vos genoux touchent le mur. Suivez vos progrès et ajustez vos exercices en conséquence.
N’oubliez pas que la patience est essentielle. La souplesse des chevilles s’améliore progressivement, et les résultats durables se construisent sur plusieurs semaines d’efforts constants. Comme je le dis souvent à mes clients : « Assouplir ses chevilles, c’est comme économiser de l’argent – de petits dépôts réguliers finissent par créer une fortune de mobilité. »
