Résumé de l’article
| Points clés | Détails pratiques |
|---|---|
| Rôle des fessiers dans la course | Le grand fessier propulse le corps vers l’avant tandis que les moyens et petits fessiers stabilisent le bassin |
| Causes de fessiers peu développés | Éviter l’attaque talon et varier les terrains pour stimuler différemment les muscles fessiers |
| Technique de course efficace | Privilégier la propulsion arrière plutôt que l’attaque avant et faire atterrir le pied sous la hanche |
| Entraînements recommandés | Intégrer des côtes, des sprints courts et courir sur terrains variés pour solliciter davantage les fessiers |
| Exercices complémentaires | Pratiquer le hip thrust et les squats unijambistes pour renforcer spécifiquement les muscles fessiers |
| Résultats attendus | Les changements physiques deviennent visibles après 3-6 mois d’entraînement régulier et adapté |
Est-ce que courir muscle vraiment les fessiers ? La réponse est oui, mais avec des nuances importantes. La course à pied sollicite effectivement les muscles fessiers lors de chaque foulée, particulièrement le grand fessier qui propulse le corps vers l’avant. En revanche, l’intensité de cette sollicitation dépend grandement de la technique de course adoptée et du type d’entraînement pratiqué. Une bonne technique axée sur la propulsion arrière plutôt que sur l’attaque talon peut considérablement augmenter le travail des fessiers.
Le rôle crucial des fessiers dans la course à pied
Laisse-moi te dire une chose que j’ai apprise après des années à coacher des coureurs : beaucoup sous-estiment l’importance des fessiers dans leur pratique. Comme coach sportif, j’ai vu tellement de coureurs se concentrer uniquement sur leurs jambes en négligeant complètement ce groupe musculaire essentiel.
Les fessiers ne sont pas là juste pour remplir ton jean. Ce groupe musculaire se compose de trois muscles principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier est le plus volumineux et celui qui te propulse vers l’avant lors de chaque foulée. Les moyens et petits fessiers, eux, jouent un rôle crucial de stabilisation du bassin pendant la course.
Une bonne musculature fessière est fondamentale pour maintenir l’alignement correct de ton corps pendant la course. Elle prévient les blessures au niveau des genoux et des hanches en répartissant mieux les forces d’impact. Je me souviens d’un client qui souffrait constamment de douleurs au genou – après avoir renforcé ses fessiers avec un programme adapté, ses douleurs ont complètement disparu en moins de deux mois.
Ce que j’observe souvent chez les coureurs débutants, c’est un déséquilibre flagrant : des quadriceps surdéveloppés mais des fessiers sous-utilisés. Cette disparité crée non seulement des problèmes esthétiques mais surtout des risques de blessures à long terme.
| Muscle fessier | Fonction principale | Impact sur la course |
|---|---|---|
| Grand fessier | Extension de la hanche | Propulsion vers l’avant |
| Moyen fessier | Stabilisation latérale | Maintien du bassin à l’horizontal |
| Petit fessier | Rotation interne | Équilibre pendant la phase d’appui |
Pourquoi certains coureurs n’ont pas de fessiers musclés
Je vais être franc avec toi : si tu cours depuis des mois voire des années et que tes fessiers restent plats comme une crêpe, c’est probablement lié à ta technique de course. Je l’ai vécu personnellement ! Pendant mes premières années de pratique, je me concentrais tellement sur la distance parcourue que je négligeais complètement ma technique.
Le problème principal réside dans l’attaque talon que la plupart des coureurs adoptent inconsciemment, surtout avec des chaussures très amorties. Cette façon de courir engage principalement les quadriceps qui absorbent le choc, mais sollicite très peu les fessiers et les mollets. Tu finis avec des cuisses développées mais des fesses plates – j’ai vu ce phénomène chez des dizaines de mes clients.
Un autre facteur limitant est la course exclusivement sur terrain plat. Les surfaces uniformes sollicitent toujours les mêmes groupes musculaires de la même façon. Pour vraiment développer tes fessiers, tu dois varier les stimuli que tu leur imposes.
La sédentarité quotidienne joue également un rôle majeur. Passer des heures assis affaiblit les fessiers et crée ce que j’appelle le « syndrome de la fesse endormie ». Ces muscles finissent par « oublier » comment s’activer correctement, même pendant l’exercice. Les étirements pour les jambes peuvent d’ailleurs aider à contrecarrer ce phénomène en maintenant une bonne mobilité.
Comment courir pour vraiment muscler ses fessiers
Pour transformer ta course en véritable séance de renforcement fessier, voici les ajustements techniques que je recommande à tous mes clients :
Adopte une technique de course qui favorise la propulsion arrière. Au lieu de projeter ta jambe loin devant toi, concentre-toi sur la phase de poussée. Ton pied devrait atterrir juste sous ta hanche, pas devant ton corps. C’est ce que j’appelle « courir par l’arrière » plutôt que « courir par l’avant ».
L’attaque avant-pied ou médio-pied, suivie d’un léger contact du talon, crée un effet de ressort naturel qui engage davantage les fessiers. Personnellement, quand j’ai modifié ma technique pour adopter cette approche, j’ai senti mes fessiers travailler dès le lendemain – une sensation complètement nouvelle !
- Intègre des séances de côtes dans ton programme hebdomadaire
- Ajoute des sprints courts (60-100m) à haute intensité
- Cours sur des terrains variés comme les sentiers forestiers
- Expérimente la course pieds nus dans l’herbe pour améliorer ta technique
- Pratique des exercices de course avec genoux hauts
L’équipement joue aussi un rôle crucial. Les chaussures minimalistes favorisent une technique de course plus naturelle qui engage davantage les fessiers. J’ai progressivement réduit le drop de mes chaussures de course, passant de 12mm à 4mm, et la différence dans l’activation des fessiers était palpable.
Exercices complémentaires pour maximiser les résultats
La course seule peut développer tes fessiers, mais pour des résultats optimaux, je recommande d’y associer des exercices de renforcement spécifiques. Ces exercices ciblés vont accélérer ton développement musculaire et améliorer ta performance en course.
Le hip thrust est sans conteste l’exercice roi pour les fessiers. Dans mon studio, c’est l’exercice que je prescris systématiquement à tous mes coureurs. Cette poussée de hanche isole parfaitement le grand fessier et permet de le renforcer avec une charge progressive. J’ai vu des transformations remarquables chez des coureurs qui l’ont intégré deux fois par semaine dans leur routine.
Les squats unijambistes sont particulièrement pertinents pour les coureurs car ils reproduisent la phase d’appui sur une jambe. Je préfère les petits squats unijambistes aux squats profonds car ils ciblent mieux la mécanique spécifique à la course.
N’oublie pas que la nutrition et la récupération sont tout aussi importantes que l’entraînement lui-même. Tes muscles fessiers ont besoin de protéines pour se reconstruire et de repos pour se développer. Je conseille à mes clients de consommer 1,6 à 2g de protéines par kilo de poids corporel quotidiennement et de prévoir au moins deux jours complets de récupération par semaine.
En complément de ta course, pense également à varier les sports pratiqués. Le vélo en danseuse, la natation (particulièrement la brasse) et les sports de glisse sollicitent les fessiers différemment, ce qui favorise un développement musculaire plus complet et harmonieux.
Les points essentiels pour des fessiers de coureur
Pour résumer nos échanges, oui, courir muscle bien les fessiers si tu adoptes la bonne approche. Ne te contente pas de kilomètres accumulés sans réflexion sur ta technique. Focalise-toi sur la qualité de ta foulée et l’engagement conscient de tes fessiers à chaque pas.
Change progressivement ta technique pour favoriser une attaque du pied sous la hanche et une propulsion par l’arrière. Intègre des séances variées incluant côtes, sprints et terrains accidentés. Complète ton entraînement avec des exercices de renforcement ciblés comme les hip thrusts et les squats unijambistes.
La patience est essentielle – les changements physiques visibles apparaissent généralement après 3-6 mois d’entraînement régulier. Et n’oublie jamais qu’un corps de coureur harmonieux, avec des fessiers toniques et fonctionnels, se construit sur la durée, avec constance et intelligence dans l’entraînement.
Si je devais résumer mon expérience de coach en une phrase : les plus beaux fessiers que j’ai vus chez des coureurs étaient ceux qui avaient compris que la course n’est pas juste un mouvement de jambes, mais un engagement global du corps, propulsé par des fessiers puissants et bien entraînés.
