Résumé de l’article
| Points essentiels | Comment agir |
|---|---|
| Le périnée est un ensemble musculaire crucial formant un hamac au fond du bassin | Comprendre son importance pour éviter l’incontinence et maintenir la stabilité du bassin |
| Les abdominaux classiques augmentent dangereusement la pression sur le plancher pelvien | Privilégier le gainage et les exercices hypopressifs qui préservent la santé pelvienne |
| Les squats et deadlifts peuvent endommager le périnée avec des charges excessives | Maîtriser la technique, contracter consciemment le périnée et expirer lors des phases d’effort |
| Les exercices à impacts répétés (burpees, box jumps) martyrisent le plancher pelvien | Limiter le volume, utiliser un sol absorbant et alterner avec des exercices sans impact |
| Certains sports sont bénéfiques pour le périnée | Intégrer la natation, le Pilates ou le yoga en complément de la musculation traditionnelle |
| Les exercices de Kegel sont la référence pour renforcer directement cette zone | Pratiquer des contractions de 5 secondes suivies de 10 secondes de relâchement, plusieurs fois par jour |
Le sujet du moment : le périnée ! Si tu savais combien de fois j’entends des pratiquants s’étonner quand je leur parle de ce muscle méconnu. Pourtant, après 15 ans passés en salle, je peux te garantir une chose : protéger son périnée pendant la musculation est essentiel pour éviter des problèmes sérieux. Certains exercices peuvent mettre une pression excessive sur cette zone, causant des dommages à long terme. Observons ensemble quels mouvements éviter et comment adapter ta pratique pour préserver ton plancher pelvien.
Qu’est-ce que le périnée et pourquoi le protéger?
Avant de plonger dans le vif du sujet, comprendre ce qu’est exactement le périnée s’impose. Ce n’est pas un simple muscle mais un ensemble musculaire formant un « hamac » au fond du bassin, entre le pubis et le coccyx. Sa mission? Soutenir nos organes pelviens comme la vessie, l’utérus ou le rectum.
Je me souviens d’un client de 42 ans qui venait me voir pour des douleurs lombaires. Après discussion, j’ai découvert qu’il souffrait aussi de fuites urinaires occasionnelles pendant ses séances intenses. Un classique du périnée affaibli! Peu d’hommes osent en parler, mais crois-moi, ce problème touche bien plus de pratiquants qu’on ne l’imagine.
Un périnée en bonne santé est crucial pour:
- Éviter l’incontinence urinaire
- Prévenir les descentes d’organes (prolapsus)
- Maintenir une bonne fonction sexuelle
- Assurer la stabilité du bassin
Si beaucoup associent les problèmes de périnée uniquement aux femmes après l’accouchement, les sportifs intensifs de tous genres sont également concernés. Je vois régulièrement des pratiquants de musculation quotidienne qui négligent cette zone et le paient cher.
Les exercices de musculation à éviter pour préserver ton périnée
Certains exercices populaires en salle mettent une pression excessive sur le plancher pelvien. Voici ceux que je recommande d’éviter ou d’adapter si tu veux préserver ton périnée sur le long terme:
Les abdominaux classiques mal exécutés
Les crunchs traditionnels et les relevés de buste figurent en tête de liste des coupables. Quand j’ai débuté comme coach, je les prescrivais à tous mes clients sans exception. Quelle erreur! Ces mouvements augmentent considérablement la pression intra-abdominale et « écrasent » littéralement le périnée.
À la place, privilégie les exercices de gainage ou les abdos hypopressifs qui renforcent la sangle abdominale sans malmener ton plancher pelvien. J’ai constaté des améliorations spectaculaires chez mes clients qui ont fait cette transition.
Les squats et deadlifts avec charges excessives
Ne te méprends pas, ces exercices sont excellents pour la force globale, mais mal exécutés ou avec des charges trop lourdes, ils deviennent dangereux pour le périnée. La pression vers le bas peut être énorme quand tu soulèves 2 ou 3 fois ton poids de corps.
Je recommande toujours de:
- Commencer par maîtriser parfaitement la technique à vide
- Contracter consciemment le périnée pendant l’effort
- Expirer lors de la phase de poussée
- Ne pas augmenter les charges trop rapidement
Les exercices de pliométrie et à impacts
Les box jumps, burpees et autres exercices de saut répétitifs peuvent littéralement marteler ton périnée. J’ai vu trop de pratiquants enthousiastes de CrossFit développer des problèmes après des mois d’entraînements intensifs.
Si tu tiens à ces exercices, assure-toi de:
- Limiter le volume (moins de répétitions)
- Utiliser un sol absorbant les chocs
- Alterner avec des exercices sans impact
| Niveau de risque | Exercices | Alternatives plus sûres |
|---|---|---|
| Très élevé | Crunchs, burpees, box jumps | Gainage, planches, abdos hypopressifs |
| Élevé | Deadlifts lourds, squats profonds avec charge | Mêmes exercices avec charges modérées et technique parfaite |
| Modéré | Leg press, hip thrust intensif | Contrôler l’amplitude et expirer pendant l’effort |
Sports favorables et exercices de renforcement recommandés
Heureusement, tout n’est pas à jeter! Certaines activités sont idéales pour renforcer le périnée sans l’endommager. La natation (sauf la brasse intensive), le Pilates et le yoga figurent en tête de liste. Ces disciplines travaillent en douceur tout en renforçant la connexion corps-esprit nécessaire à la contraction volontaire du périnée.
Je conseille aussi à mes clients de pratiquer régulièrement des sports spécifiquement favorables au périnée, en complément de leur programme de musculation habituel.
Les exercices de Kegel restent la référence absolue pour renforcer directement le plancher pelvien. L’avantage? Tu peux les pratiquer n’importe où, même pendant ta séance de musculation:
1. Identifie ton périnée en essayant de stopper un jet d’urine (juste pour l’identifier, ne le fais pas régulièrement)
2. Contracte cette zone pendant 5 secondes comme si tu retenais une envie pressante
3. Relâche pendant 10 secondes
4. Répète 10 fois, plusieurs fois par jour
J’ai personnellement intégré ces exercices discrets pendant mes temps de repos entre les séries, et la différence est notable, surtout lors des entraînements intenses.
Protéger ton périnée au quotidien: mes conseils pratiques
Au-delà des exercices spécifiques à éviter, certaines habitudes quotidiennes peuvent faire toute la différence:
Apprends à respirer correctement pendant l’effort. J’insiste toujours auprès de mes clients: expire pendant la phase d’effort (en poussant ou en soulevant) et inspire pendant la phase de relâchement. Cette simple habitude réduit considérablement la pression sur le périnée.
Contracte consciemment ton périnée avant tout effort intense. Ce réflexe de protection devrait devenir automatique, que ce soit pour soulever une charge en salle ou un carton de déménagement.
Si tu remarques des symptômes comme des fuites urinaires à l’effort ou une sensation de pesanteur pelvienne, ne les ignore pas! Ces signaux d’alarme méritent une consultation chez un professionnel de santé spécialisé qui pourra te proposer une rééducation adaptée.
N’oublie pas que prendre soin de ton périnée n’est pas un signe de faiblesse mais de sagesse sportive. Les champions qui durent sont ceux qui savent préserver leur corps sur tous les plans. Alors la prochaine fois que tu planifies ta séance, pense à ton plancher pelvien – il te remerciera pour les décennies à venir!
Cet article est fondé sur mon expérience personnelle et mes connaissances en musculation. Pour tout problème médical, consulte un professionnel de santé.
