Résumé de l’article
| Points clés | Recommandations pratiques |
|---|---|
| La musculation est bénéfique avec une scoliose | Créer un corset musculaire naturel pour soutenir la colonne vertébrale |
| Adaptation selon le type de scoliose | Personnaliser l’approche selon la sévérité et consulter un professionnel de santé |
| Exercices recommandés pour scoliose | Privilégier pull-over, bird-dog, planche et exercices de stabilisation du tronc |
| Importance de la technique d’exécution | Favoriser la qualité des mouvements plutôt que les charges lourdes |
| Approche collaborative pour de meilleurs résultats | Constituer une équipe avec médecin, kinésithérapeute et coach sportif spécialisé |
Peut-on faire de la musculation avec une scoliose ? Absolument, et c’est même recommandé quand elle est correctement adaptée. Avec mon expérience de coach sportif depuis 15 ans, j’ai accompagné de nombreuses personnes atteintes de scoliose dans leur parcours de renforcement musculaire. Contrairement aux idées reçues, aucune étude scientifique sérieuse ne confirme que soulever des poids aggrave la courbure vertébrale. Au contraire, un programme bien conçu peut significativement améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes douloureux.
Comprendre la scoliose pour mieux adapter son entraînement
Avant de te lancer dans la musculation avec une scoliose, il est essentiel de comprendre ce dont on parle. La scoliose est une déviation latérale de la colonne vertébrale, créant une courbure en forme de « S » ou de « C ». Elle peut être structurelle (permanente) ou fonctionnelle (réductible).
Il y a quelques années, j’ai accueilli Lucas, un jeune homme de 25 ans avec une scoliose de 22° diagnostiquée à l’adolescence. Il était persuadé de devoir éviter tout travail de force. Cette croyance limitante l’empêchait de progresser et de stabiliser sa condition. Après un programme adapté de 6 mois, non seulement ses douleurs ont diminué, mais sa posture s’est améliorée et sa confiance a explosé.
Les bénéfices de la musculation pour les personnes atteintes de scoliose sont multiples :
- Création d’un « corset musculaire naturel » autour de la colonne
- Amélioration de la densité osseuse (souvent plus faible chez les scoliotiques)
- Renforcement de la proprioception (conscience corporelle)
- Diminution des douleurs chroniques
- Amélioration de la posture et de l’équilibre musculaire
Le problème n’est pas de savoir si la musculation est possible, mais comment l’adapter correctement à ta condition spécifique. Sans programme de renforcement approprié, les personnes atteintes de scoliose risquent davantage de se blesser dans leurs activités quotidiennes, comme je l’ai constaté chez de nombreux clients.
Principes d’adaptation selon ton type de scoliose
Toutes les scolioses ne se ressemblent pas, et ton approche de la musculation doit être personnalisée. Si tu souffres d’une problématique lombaire comme une sciatique associée à ta scoliose, les adaptations seront encore plus importantes.
Pour une scoliose structurelle (angle de Cobb supérieur à 10°), l’objectif n’est pas de « corriger » la courbure, mais de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne pour limiter la progression et réduire les douleurs. J’ai fait cette erreur au début de ma carrière – vouloir « redresser » mes clients – avant de comprendre qu’il fallait plutôt travailler avec leur anatomie unique.
Pour une attitude scoliotique (déséquilibre musculaire réversible), on peut viser une amélioration effective de l’alignement grâce à un travail ciblé. Dans ce cas, des exercices asymétriques peuvent parfois être stratégiquement utilisés pour rééquilibrer les tensions musculaires.
| Type de scoliose | Approche recommandée | Précautions principales |
|---|---|---|
| Légère ( 30°) | Musculation complète avec adaptations mineures | Progression lente, technique parfaite |
| Sévère (> 30°) | Musculation adaptée, éviter compression axiale | Consultation médicale obligatoire |
| Post-chirurgicale | Musculation possible après 6-12 mois | Autorisation médicale indispensable |
Le principe fondamental est de privilégier la qualité d’exécution plutôt que les charges lourdes. J’ai vu trop de pratiquants sacrifier leur technique pour soulever plus lourd, ce qui est particulièrement risqué avec une scoliose.
Programme d’exercices recommandés et zones prioritaires
Au fil des années, j’ai identifié des zones prioritaires à travailler pour mes clients scoliotiques, avec des résultats constants. Le caisson abdominal complet (droit, transverse et obliques) constitue la première ligne de défense pour stabiliser la colonne. Les fixateurs des omoplates sont également cruciaux pour maintenir un bon alignement du haut du dos.
Voici mes 5 exercices préférés pour les personnes atteintes de scoliose :
- Pull-over : Excellent pour améliorer l’amplitude thoracique et travailler la mobilité des côtes, souvent restreinte dans la scoliose.
- Bird-dog : Renforce simultanément les extenseurs du dos et les abdominaux profonds sans compression vertébrale.
- Planche et ses variantes : Active le transverse de l’abdomen, essentiel pour créer le « corset naturel ».
- Hip thrust : Permet un travail intense des fessiers sans stress excessif sur la colonne.
- Oiseau (reverse fly) : Cible les fixateurs des omoplates, souvent faibles chez les scoliotiques.
À l’inverse, certains mouvements méritent une attention particulière. Les exercices avec compression axiale comme le squat lourd avec barre peuvent être problématiques, surtout pour les scolioses sévères. Pas besoin de les bannir complètement – j’ai des clients avec scoliose qui font des squats – mais tu peux les remplacer par des goblet squats ou des squats bulgares si nécessaire.
Si tu vis avec une hernie inguinale en plus de ta scoliose, les adaptations seront encore plus spécifiques. N’hésite pas à consulter un professionnel qui connaît les deux conditions.
Ce que j’ai appris en accompagnant des centaines de pratiquants
Ma plus grande leçon après 15 ans comme coach ? La collaboration. L’idéal est de créer une équipe autour de toi : médecin, kinésithérapeute et coach sportif travaillant en synergie. J’ai vu les meilleurs résultats quand mes clients suivaient cette approche.
Le Dr Beth Terranova, physio certifiée en méthode Schroth et elle-même atteinte de scoliose, est devenue compétitrice nationale d’haltérophilie. Son parcours est inspirant et montre qu’avec les bonnes adaptations, les limites peuvent être repoussées. Elle a d’ailleurs modifié son approche au fil du temps, passant de l’haltérophilie olympique au powerlifting, puis à l’entraînement d’hypertrophie.
Si tu portes un corset, sache qu’il est généralement possible de le retirer durant l’activité physique avec l’accord de ton médecin. D’ailleurs, la fréquence d’entraînement est importante : vise au moins 180 minutes d’activité physique par semaine, idéalement réparties sur 4 séances ou plus.
En 2022, j’ai travaillé avec Marie, 34 ans, atteinte d’une scoliose thoraco-lombaire de 27°. Après avoir été découragée par plusieurs coachs, elle a suivi mon programme pendant un an. Résultat : non seulement elle soulève maintenant des charges respectables, mais ses IRM montrent une stabilisation complète de sa courbure. Ce n’est pas la musculation qui pose problème, c’est la façon dont on l’aborde.
Pour terminer, n’oublie pas que chaque corps est unique – ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre pourrait ne pas te convenir. Écoute ton corps, progresse graduellement et n’hésite jamais à demander l’avis d’un professionnel de santé en cas de doute.
