Résumé de l’article
| Points clés | Détails pratiques |
|---|---|
| Surplus calorique nécessaire | Ajouter 500 à 1000 kcal par jour à sa dépense énergétique totale |
| Fractionnement des repas | Répartir l’alimentation sur 5 à 6 petits repas quotidiens |
| Répartition des macronutriments | Privilégier 50-60% glucides, 25% lipides, 20-25% protéines |
| Aliments prioritaires | Choisir riz basmati, avoine, œufs, saumon, beurre de cacahuète |
| Calories liquides | Intégrer des smoothies caloriques pour faciliter la digestion |
| Densité calorique | Limiter les légumes volumineux, préférer les aliments denses en énergie |
Quand on est naturellement sec avec un métabolisme qui tourne à 200 à l’heure, la prise de masse pour ectomorphe repose sur trois piliers : manger plus de calories que ce qu’on dépense (environ 500 à 1000 kcal de surplus), privilégier les glucides complexes et les bonnes graisses, et fractionner son alimentation sur 5 à 6 repas par jour. J’ai accompagné pendant quinze ans des dizaines de gars qui tournaient à 60 kilos tout mouillé, et je peux te garantir qu’avec la bonne approche, le corps finit toujours par répondre.
Pourquoi ton corps refuse de grossir
Je me souviens d’Alexandre, 22 ans, 63 kilos pour 1m82. Il venait me voir désespéré : « Je mange comme quatre, je prends pas un gramme. » Sauf qu’en analysant son alimentation, je me suis rendu compte qu’il sautait le petit-déjeuner, avalait un sandwich à midi, et se rattrapait le soir. Son corps recevait peut-être 2200 calories par jour, alors qu’il en brûlait facilement 2800.
L’ectomorphe possède un métabolisme hyper rapide qui consomme entre 650 et 950 kcal de plus qu’un individu lambda. Ton corps brûle des calories même au repos : tu gesticules, tu te grattes, tu régules ta température corporelle. Ces dépenses inconscientes, qu’on appelle les NEAT, représentent une vraie barrière à la prise de poids. En plus, ta sensibilité à l’insuline est élevée : dès que tu manges, ton taux d’insuline grimpe vite, ce qui coupe ton appétit. C’est pour ça que tu te sens rassasié après trois bouchées.
J’ai vécu ça personnellement à mes débuts. Je forçais sur les protéines, je m’enfilais des blancs de poulet à chaque repas, mais je négligeais les glucides et les lipides. Résultat : impossible de dépasser les 72 kilos. Mon corps manquait d’énergie, mes séances étaient fades, et je récupérais mal. Ce n’est que lorsque j’ai compris qu’il fallait manger stratégiquement, et pas seulement en quantité, que les choses ont changé.
Comment manger quand on a un petit appétit
Pour grossir, tu dois créer un surplus calorique constant. Pas juste le week-end ou quand t’as envie. Tous les jours. Si tu pèses 70 kilos, tu pars d’une base de 3500 calories par jour (50 kcal x 70), à laquelle tu ajoutes 500 à 1000 kcal. Ça fait entre 4000 et 4500 calories quotidiennes. Je sais, ça paraît énorme. Mais c’est faisable si tu découpes intelligemment ton alimentation.
L’erreur classique, c’est de vouloir manger trois gros repas. Impossible quand ton estomac se sature vite. Passe plutôt à 5 ou 6 petits repas répartis sur la journée. Lève-toi 30 minutes plus tôt pour prendre un vrai petit-déjeuner : flocons d’avoine, œufs entiers, banane, beurre de cacahuète. Deux heures après, collation. Midi, déjeuner complet. Seize heures, nouvelle collation. Dîner. Et si nécessaire, un dernier apport avant de dormir. Tu vois le principe : tu nourris ton corps en continu, sans jamais te sentir gavé.
Côté macronutriments, mise sur 50 à 60% de glucides, 25% de lipides, et 20 à 25% de protéines. Les glucides complexes (riz basmati, pâtes complètes, patates douces, flocons d’avoine) sont ta principale source d’énergie. Les lipides, souvent négligés, sont essentiels : ils te donnent 9 calories par gramme contre 4 pour les glucides et les protéines. Une cuillère d’huile d’olive, une poignée d’amandes, un avocat : ça fait grimper ton total calorique sans te remplir l’estomac. Pour les protéines, vise 2 grammes par kilo de poids corporel. Si tu fais 70 kilos, 140 grammes de protéines répartis sur tes repas suffisent amplement.
| Macronutriment | Pourcentage | Grammes (pour 70 kg) | Calories |
|---|---|---|---|
| Glucides | 50-60% | 450-540 g | 1800-2160 kcal |
| Protéines | 20-25% | 140-175 g | 560-700 kcal |
| Lipides | 25% | 100-110 g | 900-990 kcal |
Un autre truc qui change tout : boire tes calories. Les aliments liquides se digèrent mieux, et tu n’as pas cette sensation de lourdeur. Prépare-toi des smoothies caloriques : banane, flocons d’avoine, beurre de cacahuète, lait entier, framboises congelées. En 30 secondes, tu avales 800 à 1200 kcal. C’est radical. J’ai un client qui a pris 6 kilos en deux mois juste en ajoutant deux smoothies par jour à son alimentation habituelle.
Les aliments à privilégier pour construire du muscle
Tous les aliments ne se valent pas quand tu veux prendre du poids sainement. Oublie l’idée de te gaver de pizzas et de burgers sous prétexte que « de toute façon, je ne stocke pas ». Ton corps a besoin de nutriments de qualité pour construire du muscle, pas juste des calories vides. Voici les aliments que j’ai toujours dans mon frigo et mes placards :
- Œufs entiers : protéines complètes, graisses saines, faciles à digérer
- Riz basmati et riz complet : glucides à index modéré, excellents pour l’énergie
- Pâtes complètes : denses en calories, riches en fibres
- Patates douces : glucides complexes, vitamines, minéraux
- Flocons d’avoine : petit-déjeuner idéal, riches en glucides et fibres
- Saumon et poisson gras : oméga-3, protéines, densité calorique
- Bœuf : fer, zinc, créatine naturelle
- Huile d’olive : gras mono-insaturés, facile à ajouter partout
- Avocats : lipides de qualité, fibres, vitamines
- Noix et amandes : snacks caloriques, pratiques en déplacement
- Beurre de cacahuète : dense en calories, délicieux dans les smoothies
- Bananes : glucides rapides, potassium
Par contre, limite les légumes et les fruits dans tes repas principaux. Je sais, ça semble contre-intuitif. Mais les légumes prennent de la place dans ton estomac sans apporter assez de calories. Mange-les, mais en accompagnement, pas comme plat principal. Tu as besoin de densité calorique, pas de volume.
Concernant la quantité de glucides nécessaire par jour, je recommande de démarrer avec 5 à 6 grammes par kilo de poids de corps. Pour un gars de 70 kilos, ça fait 350 à 420 grammes de glucides quotidiens. C’est beaucoup, mais c’est nécessaire pour soutenir l’effort en salle et la récupération musculaire.
Ce qu’il faut retenir pour progresser
La prise de masse pour ectomorphe n’est pas une question de chance ou de génétique. C’est une question de stratégie alimentaire et de régularité. Tu dois manger plus que ce que ton métabolisme brûle, fractionner tes repas, privilégier les glucides et les bonnes graisses, et boire une partie de tes calories. Si tu fais ça tous les jours pendant trois mois, tu verras des résultats. J’ai vu des gars passer de 62 à 72 kilos en douze semaines avec cette approche.
N’attends pas le jour parfait pour commencer. Commence aujourd’hui. Pèse-toi, calcule tes besoins caloriques, prépare tes repas de la semaine. Et si tu galères à tout gérer seul, n’hésite pas à consulter un coach ou à rejoindre une communauté de pratiquants qui comprennent ton objectif. Tu n’es pas condamné à rester maigre. Avec les bons outils, tu peux transformer ton physique.
Disclaimer : Cet article est fondé sur mon expérience personnelle et mes connaissances en musculation. Pour tout problème médical, consulte un professionnel de santé.
