Résumé de l’article
| Points essentiels | Recommandations pratiques |
|---|---|
| La rotation interne est souvent négligée mais fondamentale | Évaluer votre mobilité actuelle avec le test en position allongée ou du squat révélateur |
| L’amplitude normale est de 30-35 degrés | Intégrer les exercices de préparation comme les rotations articulaires avant chaque entraînement |
| Les muscles principaux impliqués sont le moyen et petit fessier | Pratiquer les étirements du piriforme et la position du 90-90 pour améliorer la mobilité |
| Une bonne mobilité prévient les douleurs lombaires et articulaires | Éviter les compensations avec le bas du dos pendant les exercices |
| Les asymétries entre les hanches sont courantes | Accorder plus d’attention à la hanche la moins mobile pour rééquilibrer le corps |
La rotation interne de la hanche est un mouvement articulaire essentiel mais souvent négligé dans les programmes d’entraînement. Elle permet de rapprocher le genou vers la ligne médiane du corps lorsque la jambe est en mouvement. J’ai constaté chez mes clients que cette mobilité spécifique est fréquemment limitée, ce qui peut causer diverses compensations et douleurs, notamment au niveau lombaire. Dans ce billet, je vais te partager les meilleurs exercices pour améliorer ta rotation interne de hanche et te permettre de bouger avec plus de fluidité.
Anatomie et importance de la rotation interne de hanche
La hanche est une articulation sphéroïde (énarthrose) qui permet des mouvements dans tous les plans. Pendant mes années d’études en coaching sportif, j’ai été fasciné par la complexité de cette articulation qui nous distingue vraiment des autres mammifères. La rotation interne de hanche, c’est comme le chaînon manquant qui coordonne toute la mobilité du bas du corps.
Les principaux muscles responsables de la rotation interne sont :
- Le moyen fessier (particulièrement ses fibres antérieures)
- Le petit fessier
- Le tenseur du fascia lata
L’amplitude normale de ce mouvement est d’environ 30 à 35 degrés, mais je vois quotidiennement en salle des personnes qui peinent à atteindre 15 degrés. Cette limitation n’est pas anodine! Une bonne mobilité en rotation interne permet de :
Répartir équitablement les pressions lors des mouvements – Je me souviens d’un client de 42 ans qui souffrait de douleurs chroniques au genou. En travaillant spécifiquement sa rotation interne de hanche, nous avons résolu 80% de ses problèmes en seulement 3 semaines. La cause? Son manque de mobilité créait des compensations qui surchargeaient son articulation.
Améliorer la qualité des mouvements fonctionnels comme le squat – Si tu te demandes pourquoi tes genoux partent vers l’extérieur quand tu squattes, la rotation interne limitée est probablement en cause. C’est une problématique que j’ai personnellement dû corriger dans ma pratique.
Prévenir les compensations lombaires – De nombreuses personnes qui souffrent de sciatique en musculation présentent souvent un déficit en rotation interne de hanche. Les deux problématiques sont intimement liées.
Tests pour évaluer ta rotation interne de hanche
Avant de se lancer dans les exercices, il est essentiel d’évaluer ta mobilité actuelle. Voici les tests que j’utilise avec mes clients :
Test en position allongée
Allonge-toi sur le dos, une jambe tendue et l’autre pliée à 90° au niveau du genou et de la hanche. Amène doucement la jambe en rotation interne (pousse le talon vers l’extérieur). Observe jusqu’où tu peux aller sans compensation du bassin. J’ai remarqué que beaucoup de mes clients ne dépassent pas 20° alors que l’idéal se situe autour de 35°.
Test du squat révélateur
Descends en position de squat complet et observe la position de tes genoux et pieds. Si tes genoux ont tendance à s’écarter largement ou si tes pieds s’ouvrent beaucoup vers l’extérieur, c’est souvent le signe d’un manque de rotation interne.
| Amplitude de rotation interne | Interprétation | Recommandation |
|---|---|---|
| 30-35° | Excellente | Maintien 1x/semaine |
| 20-30° | Correcte | Exercices 2x/semaine |
| 10-20° | Limitée | Exercices quotidiens |
| 10° | Très limitée | Consultation kiné + travail quotidien |
Exercices efficaces pour améliorer la rotation interne de hanche
Après avoir testé des dizaines d’exercices sur moi-même et mes clients, voici ceux qui donnent les meilleurs résultats :
Exercices de préparation (avant l’entraînement)
Rotations articulaires des hanches à genoux – Je recommande 2 séries de 5 répétitions lentes par côté. Garde la jambe à hauteur des hanches et presse le bassin vers l’avant pour éviter les compensations lombaires. J’intègre systématiquement cet exercice dans mon échauffement depuis que j’ai compris son importance pour optimiser la durée de mes séances de musculation en améliorant la qualité des mouvements.
Papillon dynamique en unilatéral – Cet exercice a transformé ma mobilité de hanche! Bloque ton dos contre un mur, plie une jambe en collant le pied à la cuisse opposée. Tire la jambe en l’air, contracte en haut, puis descends lentement. Fais 2 séries de 12 répétitions par jambe.
Exercices d’amélioration (après l’entraînement)
- Étirement du piriforme – Ce muscle rotateur externe peut limiter ta rotation interne s’il est trop tendu. Fléchis le torse à partir des hanches, amène le genou au sol à 90° et pousse la fesse dans le sol pour étirer le piriforme. Maintiens 60 secondes de chaque côté.
- Position du 90-90 – Place une jambe devant à 90° et l’autre derrière également à 90°. Pour travailler la rotation interne, tourne-toi vers la jambe arrière en gardant les fessiers proches du sol. J’ai découvert cet exercice il y a 5 ans et il a révolutionné ma mobilité de hanche!
- Étirement du carré des lombes debout – Utilise un support au sol et sur le côté. Place la jambe à l’avant et vers l’intérieur, puis accentue l’étirement en fléchissant le torse sur le côté opposé.
Pièges à éviter pour des progrès durables
Durant mes 15 années d’expérience, j’ai identifié plusieurs erreurs communes qui freinent les progrès :
Compenser avec les lombaires – Si tu ressens la tension dans le bas du dos plutôt que dans la hanche, ajuste ta position. Beaucoup de mes clients font cette erreur et aggravent leurs problèmes de dos sans le savoir.
Ignorer les signaux d’alerte – Une douleur à l’intérieur du genou n’est jamais normale pendant ces exercices. Dans ce cas, fléchis davantage le genou ou surélevé tes fessiers. Un de mes clients a persisté malgré la douleur et s’est retrouvé avec une inflammation du ligament collatéral médial.
Négliger l’asymétrie – La plupart des personnes ont une hanche plus rigide que l’autre. J’avais moi-même une différence de 15° entre ma hanche gauche et droite! Accorde plus d’attention à la hanche la moins mobile pour rééquilibrer ton corps.
En intégrant ces exercices à ta routine 2-3 fois par semaine, tu devrais observer des améliorations significatives en 4 à 6 semaines. Pour ma part, j’ai gagné près de 15° de mobilité en suivant ce protocole pendant deux mois.
Ce travail spécifique sur les rotateurs internes de hanche n’est pas spectaculaire, mais il transformera ta façon de bouger, réduira tes douleurs et améliorera tes performances dans tous tes mouvements de musculation. C’est l’un de ces détails qui font toute la différence entre un pratiquant moyen et un athlète qui progresse constamment.
