Résumé de l’article
| Points clés | Détails pratiques |
|---|---|
| Principe du split routine | Cibler un ou deux groupes musculaires par séance sur 5 jours |
| Public concerné | Pratiquants avec au moins un an d’entraînement régulier |
| Volume d’entraînement | Entre 10 et 20 séries par semaine et par muscle |
| Temps de récupération | Une semaine complète entre deux sollicitations du même muscle |
| Organisation type | Pectoraux, dos, jambes, bras, épaules sur 5 jours consécutifs |
| Surcharge progressive | Augmenter les charges ou répétitions chaque semaine obligatoirement |
Je m’appelle Julien, je suis coach depuis 15 ans et j’ai longtemps cru qu’il fallait s’entraîner tous les jours pour progresser. Un programme split routine sur 5 jours consiste à diviser son entraînement en ciblant un ou deux groupes musculaires par séance, avec un temps de récupération d’une semaine complète entre deux sollicitations du même muscle. Cette méthode d’entraînement fractionné permet d’atteindre une intensité maximale sur chaque groupe musculaire tout en favorisant une récupération optimale. Je me souviens de mes débuts : j’enchaînais les séances full body sans jamais laisser mes muscles récupérer. Résultat : stagnation totale pendant des mois. Aujourd’hui, je vais te partager ce que j’ai compris sur cette approche d’entraînement divisé qui a changé ma façon de progresser.
Pourquoi tant de pratiquants choisissent cette organisation d’entraînement
Quand tu débutes en musculation, tu te poses forcément cette question : comment organiser mes séances pour progresser sans me cramer ? J’entends cette interrogation chaque semaine en salle. Les pratiquants intermédiaires arrivent souvent à un moment où leur programme full body ne suffit plus. Ils stagnent sur leurs performances, leurs muscles ne répondent plus comme avant.
J’ai vécu exactement ça il y a dix ans. Je passais trois heures en salle à vouloir tout faire dans la même séance. Je commençais par les pectoraux, puis le dos, les jambes, les épaules… À la fin, j’étais tellement vidé que mes derniers exercices ressemblaient à rien. Mon développé couché progressait un peu, mais mes épaules et mes bras restaient fins comme des allumettes. La frustration montait.
C’est mon mentor de l’époque qui m’a ouvert les yeux. Il m’a expliqué qu’avec plusieurs années d’entraînement, le corps a besoin d’une stimulation plus ciblée. Un seul groupe musculaire par jour, travaillé intensément, puis une semaine complète de repos pour ce muscle. C’était contre-intuitif pour moi à l’époque, mais j’ai testé. Les résultats sont arrivés en quelques semaines.
Aujourd’hui, je propose cette approche fractionnée à mes clients qui ont au moins un an de pratique régulière. Pourquoi pas avant ? Parce qu’un débutant doit d’abord apprendre les mouvements de base, créer des automatismes, construire une base de force. Le split routine demande une technique solide et une bonne connaissance de son corps. Sans ça, tu risques de te blesser ou de mal répartir tes efforts.
Comment organiser tes séances pour maximiser la croissance musculaire
Voici un exemple de répartition que je conseille souvent à mes clients confirmés. Cette organisation respecte la logique des muscles d’assistance et évite de solliciter deux fois les mêmes zones en peu de temps :
| Jour | Groupe musculaire | Exemples d’exercices |
|---|---|---|
| Lundi | Pectoraux | Développé couché, développé incliné, écartés |
| Mardi | Dos | Tractions, rowing, tirage vertical |
| Mercredi | Jambes | Squat, presse, leg curl, extensions |
| Jeudi | Biceps et triceps | Curl barre, extension poulie, dips |
| Vendredi | Épaules et trapèzes | Développé militaire, élévations latérales, shrugs |
L’erreur classique que je vois tout le temps ? Placer les épaules juste après les pectoraux. Tes deltoïdes sont déjà sollicités lors du développé couché, alors si tu les retravailles le lendemain, tu ne leur laisses aucune chance de récupérer. Résultat : tendinite assurée ou stagnation garantie. Je l’ai vécu personnellement il y a huit ans. J’ai dû arrêter l’entraînement pendant trois semaines à cause d’une inflammation de l’épaule droite.
Autre principe fondamental : place toujours tes exercices polyarticulaires en début de séance. Squat, développé couché, soulevé de terre, rowing… Ces mouvements demandent beaucoup d’énergie et de concentration. Si tu commences par des exercices d’isolation comme les écartés ou les extensions, tu seras vidé au moment d’attaquer les vrais gros mouvements.
Pour le volume d’entraînement, je recommande entre 10 et 20 séries par semaine et par groupe musculaire. Concrètement, ça donne 3 à 4 exercices par séance, avec 3 à 4 séries par exercice. Pas besoin d’en faire plus. La croissance musculaire se produit pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. Mes séances durent rarement plus d’une heure quinze, échauffement compris.
Concernant les temps de repos, je conseille environ 2 minutes entre les séries pour l’hypertrophie, et 3 à 5 minutes si tu travailles vraiment lourd pour gagner en force. Ces pauses permettent à ton système nerveux de récupérer et à tes réserves d’ATP de se reconstituer. Ne joue pas les durs en réduisant trop tes temps de repos : tu perdras en intensité sur tes séries suivantes.
Les principes que j’applique pour obtenir des résultats
Premier point essentiel : la surcharge progressive. C’est le principe qui fait toute la différence entre stagner et progresser. Chaque semaine, tu dois chercher à faire un peu mieux que la semaine précédente. Ça peut être une répétition en plus, un kilo supplémentaire, ou une meilleure exécution. Sans progression mesurable, ton corps n’a aucune raison de s’adapter.
Je note systématiquement mes charges dans un carnet depuis mes débuts. Cette habitude m’a permis de suivre ma progression sur le long terme. Quand je travaille avec un client, je lui demande de faire pareil. Ça évite de tourner en rond pendant des mois sans savoir si on progresse vraiment. Tu peux utiliser une application comme Gymshark Training ou simplement un cahier papier.
Deuxième principe : privilégie l’échec technique plutôt que l’échec musculaire. L’échec technique, c’est le moment où ta technique commence à se dégrader. Tes épaules montent sur le curl, ton dos s’arrondit sur le rowing, tes fesses décollent sur le développé couché. À ce moment précis, tu arrêtes la série. Inutile d’aller jusqu’à l’échec total en trichant sur le mouvement. Tu risques la blessure et tu recrutes d’autres muscles que ceux visés.
J’ai un client de 32 ans qui voulait absolument forcer jusqu’à l’échec complet sur chaque série. Après six semaines, il a développé une tendinite au coude sur les curls. On a changé d’approche : priorité à l’exécution, arrêt dès que la technique se dégrade. Résultat : il progresse mieux et n’a plus mal.
Voici les fourchettes de répétitions que j’utilise selon l’objectif :
- Force maximale : 4 à 6 répétitions avec charges lourdes
- Hypertrophie musculaire : 8 à 12 répétitions, parfois jusqu’à 15
- Endurance musculaire : 15 à 20 répétitions avec charges modérées
Pour un programme d’hypertrophie sur 5 jours, je reste principalement dans la fourchette 8-12 répétitions. C’est le sweet spot pour la croissance musculaire selon la littérature scientifique et mon expérience terrain.
Troisième pilier : la récupération. Beaucoup de pratiquants négligent ce point. Tes muscles ne grossissent pas pendant l’entraînement, mais pendant les 48 à 72 heures qui suivent. C’est là que la synthèse protéique est maximale, surtout si tu fournis les bons nutriments à ton organisme. Je recommande au moins 1,8 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps chaque jour.
Le sommeil joue également un rôle crucial. Pendant la nuit, ton corps sécrète l’hormone de croissance et la testostérone, deux hormones anabolisantes essentielles. Si tu dors mal ou moins de 7 heures par nuit, tu limites sérieusement tes gains. J’ai vécu ça pendant mes années d’études : je dormais 5 heures par nuit et je ne comprenais pas pourquoi je stagnais malgré un entraînement régulier.
Les erreurs qui ruinent tes progrès
Première erreur classique : vouloir en faire trop. Je vois régulièrement des pratiquants qui ajoutent des séances de cardio intense entre leurs entraînements de musculation, ou qui font 8 exercices différents pour les pectoraux. Plus n’est pas toujours mieux. Ton corps a besoin de récupérer pour progresser. Si tu le sollicites constamment, tu entres en surentraînement. Les signes ? Fatigue chronique, baisse de motivation, perte de force, blessures à répétition.
J’ai un exemple récent : un client de 28 ans qui s’entraînait 6 jours sur 7, ajoutait du cardio tous les matins, et dormait 6 heures par nuit. Après deux mois, il a commencé à perdre du muscle et de la force. On a réduit à 5 séances par semaine, supprimé le cardio quotidien, et privilégié le sommeil. En trois semaines, il était reparti à la hausse.
Deuxième piège : copier un programme sans l’adapter à ton niveau. Tu tombes sur un programme de bodybuilder professionnel sur Instagram et tu veux faire pareil. Sauf que ce gars s’entraîne depuis 10 ans, pèse 95 kilos, et a une récupération optimisée par son mode de vie. Toi, tu débutes peut-être depuis 18 mois, tu travailles 40 heures par semaine, et tu dors 7 heures. Adapter ton programme à ta réalité est fondamental.
Troisième erreur : négliger l’échauffement. Je ne compte plus le nombre de pratiquants qui arrivent en salle et se jettent directement sur leur première série lourde. L’échauffement prépare tes articulations, active ton système nerveux, et réduit drastiquement le risque de blessure. Cinq minutes de mobilisations articulaires et quelques séries légères sur le premier exercice suffisent.
Quatrième piège : rester bloqué sur les mêmes charges pendant des mois. Si tu fais toujours 4 séries de 10 répétitions à 80 kilos au développé couché sans jamais augmenter, ton corps n’a aucune raison de s’adapter. La progression doit être mesurable. Chaque semaine, cherche à faire mieux, même si c’est juste une répétition supplémentaire.
Ce qu’il faut retenir pour progresser efficacement
Si tu as plusieurs mois d’expérience en musculation et que tu stagnes avec ton programme actuel, le split routine sur 5 jours peut débloquer ta progression. Cette méthode te permet de travailler chaque groupe musculaire avec une intensité maximale, tout en laissant une semaine complète de récupération avant la prochaine sollicitation.
Les clés du succès ? Organise tes séances intelligemment en respectant les muscles d’assistance, privilégie les exercices polyarticulaires en début de séance, note tes performances pour suivre ta progression, respecte tes temps de repos entre les séries, et dors suffisamment. La régularité fait la différence sur le long terme. Ce n’est pas la motivation qui compte, mais la discipline que tu installes semaine après semaine.
N’oublie pas que la musculation est un marathon, pas un sprint. Les transformations rapides n’existent pas, sauf sur les publicités Instagram. Donne-toi le temps de progresser, teste ce type d’organisation pendant au moins trois mois avant de juger les résultats. Adapte le programme à ton niveau, à tes contraintes et à tes objectifs personnels.
Si tu veux aller plus loin, commence par suivre tes performances dans un carnet ou une application. Note tes charges, tes répétitions, tes sensations. Dans quelques mois, tu seras surpris du chemin parcouru. Et n’hésite pas à analyser d’autres articles sur le site pour affiner ta compréhension de l’entraînement et de la nutrition.
Disclaimer : Cet article est fondé sur mon expérience personnelle et mes connaissances en musculation. Pour tout problème médical, consulte un professionnel de santé.
