Résumé de l’article
| Points essentiels | Détails pratiques |
|---|---|
| Définition du tempo | Vitesse d’exécution notée en 4 chiffres (ex : 3-0-1-0) |
| Lecture de la notation | Excentrique, pause basse, concentrique, pause haute en secondes |
| Tempo pour hypertrophie | Viser 40 à 70 secondes de temps sous tension total |
| Tempo pour la force | Format 2-1-X-2 avec moins de 20 secondes sous tension |
| Phase excentrique | Contrôler la descente génère plus de croissance musculaire |
| Erreur principale | Refuser de diminuer les charges en travaillant en tempo |
Je m’appelle Julien, coach sportif depuis 15 ans, et je me souviens encore de mes débuts en salle où je balançais les charges comme un sac de patates. Le tempo en musculation, c’est simplement la vitesse d’exécution de chaque phase d’un mouvement, noté sous forme de 4 chiffres comme 3-0-1-0, et ça change radicalement tes résultats en jouant sur le temps sous tension musculaire. Ce truc-là, personne ne m’en avait parlé pendant mes trois premières années d’entraînement.
Pourquoi cette question revient tout le temps
Dans ma salle, je vois défiler des dizaines de pratiquants chaque semaine qui s’obstinent à compter uniquement leurs répétitions. Ils me disent « Julien, j’ai fait mes 4 séries de 10, mais je stagne depuis des mois ». Normal : ils descendent en 0,5 seconde et remontent en 0,5 seconde aussi. Résultat, une série dure 10 secondes chrono.
La vérité, c’est que la majorité des gens ont peur de ralentir parce qu’ils devront diminuer la charge. L’ego prend un coup quand tu passes de 80 kg à 60 kg au développé couché juste en contrôlant ta descente sur 3 secondes. J’ai eu un client de 28 ans, commercial stressé, qui chargeait comme un dingue pour impressionner la galerie. Quand je lui ai imposé un tempo 3-0-1-0, il a dû diviser ses charges par deux et il a pris plus de volume en deux mois qu’en six mois de conneries.
Cette obsession pour le tempo vient aussi du fait que les réseaux sociaux montrent des perfs explosives, jamais le travail technique lent qui muscle vraiment. On veut tous progresser vite, mais personne ne veut ralentir pour mieux construire.
Comment lire et comprendre la notation du tempo
La notation du tempo s’écrit en 4 chiffres, par exemple 4-0-1-2. Le premier chiffre indique la durée en secondes de la phase excentrique, celle où tu descends la charge et où ton muscle s’allonge sous tension. Le deuxième chiffre, c’est la pause en bas du mouvement. Le troisième correspond à la phase concentrique, la remontée où ton muscle se contracte. Le quatrième, c’est la pause en haut entre deux répétitions.
Prenons un exemple concret sur le squat avec un tempo 3-1-X-0. Tu descends en 3 secondes en contrôlant, tu marques 1 seconde d’arrêt en bas, tu remontes le plus explosif possible (le X signifie vitesse maximale), et tu enchaînes directement sans pause en haut. Sur 10 répétitions, ça te fait environ 45 secondes de temps sous tension total, ce qui tombe pile dans la zone d’hypertrophie.
Pour les mouvements de tirage comme les tractions ou le rowing, attention : la notation reste la même même si tu commences par une phase concentrique. Si je note 4-1-0-2 sur des tractions, ça signifie 4 secondes pour descendre, 1 seconde d’arrêt bras tendus, montée explosive, puis 2 secondes d’isométrie menton au-dessus de la barre.
| Position du chiffre | Phase concernée | Exemple sur squat 3-1-X-0 |
|---|---|---|
| 1er chiffre | Phase excentrique (descente) | 3 secondes contrôlées |
| 2ème chiffre | Pause en bas | 1 seconde d’arrêt |
| 3ème chiffre | Phase concentrique (montée) | Explosif maximum |
| 4ème chiffre | Pause en haut | 0 seconde, tension continue |
J’ai mis trois ans à piger que le temps sous tension total (TSTT) compte autant que l’intensité. Un gars qui fait 15 répétitions ultrarapides en 15 secondes totales muscle moins qu’un type qui fait 10 répétitions en tempo contrôlé sur 35 secondes avec la même charge. Ça paraît con dit comme ça, mais j’aurais gagné deux ans de progression si quelqu’un me l’avait expliqué.
Ce que j’ai appris avec les années sur les différentes phases musculaires
Ce que je faisais mal au début
Mes premières années, j’étais obsédé par la phase concentrique. Je voulais exploser mes charges à la montée, en mode powerlifter. La descente ? Je m’en foutais complètement. Je lâchais la barre sur mes pecs au développé couché, je laissais tomber mes fesses au squat. Résultat : tendinite au coude à 22 ans, douleurs lombaires récurrentes, et surtout une stagnation ridicule malgré quatre séances par semaine.
Je pensais aussi que l’isométrie c’était pour les vieux ou les blessés. Grave erreur. Pendant ce temps, les haltérophiles que j’admirais intégraient des pauses partout dans leurs mouvements, notamment sur les tirages avec pause sous les genoux ou à la hanche. Moi, je me croyais malin en balançant tout vite.
Ce qui a tout changé pour moi
À 25 ans, un ancien athlète m’a fait tester un cycle de 4 semaines en ralentissant uniquement ma phase excentrique sur les exercices de base. Tempo 3-0-1-0 sur squat, développé couché, rowing. J’ai dû baisser toutes mes charges de 20 %, mais au bout de trois semaines, mes muscles étaient plus denses, plus volumineux, et surtout mes douleurs articulaires avaient disparu.
J’ai compris que la phase excentrique génère plus de dégâts musculaires, donc plus de reconstruction. On est 20 à 30 % plus fort en excentrique qu’en concentrique, ce qui signifie qu’on peut étirer davantage les fibres sous tension. C’est là que le corps comprend qu’il doit s’adapter. Depuis, j’impose systématiquement un minimum de 2 secondes en excentrique à tous mes clients, même les plus pressés.
L’autre déclic, c’est quand j’ai intégré des pauses isométriques sur mes points faibles. J’avais du mal sur la portion basse du squat, alors j’ai fait 4 semaines avec 2 secondes de pause au point le plus bas. Mon explosivité a explosé, et mes cuisses aussi. Aujourd’hui, quand je vois des gars avec des douleurs au genou au squat, je leur fais bosser des pauses contrôlées pour renforcer les structures passives.
Quel tempo choisir selon ton objectif
Pour la force pure, tu vises un temps sous tension total inférieur à 20 secondes. Concrètement, ça donne 1 à 5 répétitions avec un tempo du type 2-1-X-2. Tu contrôles la descente sur 2 secondes pour protéger tes articulations, tu marques 1 seconde en bas pour éliminer le réflexe d’étirement, tu remontes le plus explosif possible, et tu bloques 2 secondes en haut pour préparer ta respiration avant la prochaine rep.
Pour l’hypertrophie, le sweet spot se situe entre 40 et 70 secondes de temps sous tension total. Un tempo 3-0-1-0 sur 12 répétitions te met pile dans cette zone. J’utilise ce format sur 80 % de mes programmes d’hypertrophie, notamment sur les exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché ou le rowing. Ça laisse suffisamment de stress métabolique pour congestionner le muscle sans cramer ton système nerveux.
Voici ce que j’applique concrètement avec mes clients :
- Force maximale : tempo 2-1-X-2, séries de 3 à 5 répétitions, TSTT inférieur à 20 secondes
- Hypertrophie masse : tempo 3-0-1-0, séries de 8 à 10 répétitions, TSTT entre 30 et 45 secondes
- Hypertrophie volume : tempo 2-0-2-0, séries de 12 à 15 répétitions, TSTT entre 50 et 70 secondes
- Endurance musculaire : tempo 2-0-1-0, séries de 15 répétitions et plus, TSTT au-delà de 60 secondes
Pour les débutants ou les retours de blessure, je recommande systématiquement un tempo 2-0-2-0. Ça permet d’apprendre le mouvement proprement, de stabiliser les articulations et de construire une base solide. J’ai un client de 45 ans qui revenait d’une hernie discale : on a bossé 8 semaines en tempo lent avant de passer sur des charges plus conséquentes, et maintenant il squat 110 kg sans douleur.
Si tu veux bosser des exercices pour le bas du dos en musculation, le tempo devient crucial pour protéger tes lombaires. Sur du soulevé de terre roumain, un tempo 3-1-1-0 te permet de vraiment sentir l’étirement des ischios sans risquer ta colonne.
Les pièges à éviter absolument
Première erreur monumentale : compter trop vite dans sa tête. Je vois ça tous les jours. Les gars se disent « je fais du 3-0-1-0 », mais leur 3 secondes en excentrique, c’est en réalité 1,5 seconde max. Utilise ton smartphone avec une appli chrono ou demande à quelqu’un de compter pour toi les premières semaines. C’est chiant, mais c’est la seule façon d’être honnête.
Deuxième connerie classique : vouloir garder les mêmes charges qu’avant. Si tu passes d’un tempo classique à du 4-0-1-0, tu vas devoir baisser de 20 à 30 % minimum. C’est normal, c’est pas une régression, c’est juste que tu travailles différemment. L’ego doit rester au vestiaire. J’ai vu trop de mecs se péter l’épaule parce qu’ils refusaient de diminuer la charge en travaillant en tempo.
Troisième piège : ne jamais varier les tempos. Faut-il changer de programme tous les mois ? Pas forcément, mais varier les tempos tous les cycles de 4 à 6 semaines, oui. Ton corps s’adapte vite. Si tu fais du 3-0-1-0 pendant 6 mois non-stop, l’effet diminue. Alterne entre des phases de tempo lent, des phases explosives et des phases avec pauses isométriques.
FAQ
Est-ce que le tempo fonctionne aussi avec les poids libres ?
Absolument. Barres, haltères, kettlebells, tout fonctionne. C’est même plus facile à appliquer qu’aux machines parce que tu contrôles mieux le mouvement dans l’espace. Les bandes élastiques ajoutent une tension progressive intéressante aussi.
Puis-je appliquer un tempo sur tous mes exercices ?
Techniquement oui, mais en pratique, je te conseille de te concentrer sur tes exercices de base polyarticulaires. Sur des mouvements complexes comme l’arraché en haltérophilie, le tempo n’a pas de sens en phase dynamique, mais il s’applique sur les variations techniques.
Combien de temps avant de voir des résultats avec le tempo ?
Entre 3 et 4 semaines si tu es sérieux. J’ai des clients qui gagnent en volume musculaire dès le premier cycle de 4 semaines, surtout s’ils n’avaient jamais travaillé en tempo contrôlé avant.
Le tempo peut-il remplacer l’ajout de poids ?
Non, c’est complémentaire. Le principe de surcharge progressive reste roi. Mais quand tu stagnes sur une charge depuis des semaines, modifier le tempo peut relancer la progression sans forcer comme un bourrin.
Quel tempo pour l’explosivité ?
Un tempo du type 2-0-X-0 : tu contrôles la descente pour protéger les articulations, puis tu exploites au maximum ta puissance à la montée. C’est ce que font les athlètes de force athlétique sur leurs mouvements de compétition.
Ce qu’il faut retenir pour progresser
Le tempo, c’est pas un gadget de coach Instagram. C’est un outil concret qui change radicalement tes résultats si tu l’appliques intelligemment. Commence simple : impose-toi un tempo 3-0-1-0 sur tes trois exercices de base pendant quatre semaines. Filme-toi, chronomètre-toi, sois honnête avec toi-même.
Si tu débutes, privilégie un tempo 2-0-2-0 pour apprendre les mouvements proprement. Si tu reviens de blessure, pareil. Si tu veux exploser en force, passe sur du 2-1-X-2 avec des charges lourdes. Et si tu veux du volume musculaire, vise les 40 à 70 secondes de temps sous tension total avec des tempos autour de 3-0-1-0.
J’ai vu des centaines de pratiquants transformer leur physique juste en ralentissant leurs phases excentriques. Pas besoin de programmes compliqués, pas besoin de compléments miracles. Juste du contrôle, de l’intention et de la constance. Teste pendant un mois, note tes sensations, et tu m’en diras des nouvelles.
Cet article est fondé sur mon expérience personnelle et mes connaissances en musculation. Pour tout problème médical, consulte un professionnel de santé.
